बल्क वि कट: स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

तुम्ही कधी बॉडी बिल्डिंग स्पर्धेचे साक्षीदार आहात का? जेव्हा आपण त्या स्पर्धकांना रंगमंचावर पाहतो, तेव्हा आपल्याला आश्चर्य वाटते की ते स्नायू मिळविण्यासाठी, ते फाटलेले दिसण्यासाठी त्यांनी किती कठोर प्रशिक्षण घेतले असावे.

या प्रतिस्पर्धी शरीरसौष्ठवपटूंना त्यांच्या आकारात येण्यासाठी बलकिंग आणि कटिंगच्या कठोर टप्प्यांतून जावे लागते. असे विविध खाद्यपदार्थ आणि फळे आहेत जी चरबी कमी करण्यास किंवा मोठ्या प्रमाणात वाढ करण्यास मदत करतात.

तर, या टप्प्यांबद्दल आपल्याला काय माहिती आहे? आपण कशासाठी जावे - बल्क वि कट? स्नायू तयार करण्याचा उत्तम मार्ग कोणता आहे? 

बल्क म्हणजे काय?

बल्क हा धोरणात्मक कॅलरी वापराचा कालावधी आहे. यामध्ये वजन वाढवण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी खाणे आणि नंतर प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू तयार करणे समाविष्ट आहे. बल्क-अपचे ध्येय अनावश्यक चरबी न मिळवता स्थिर दराने स्नायू मिळवणे आहे.

कट म्हणजे काय?

कट, ज्याला श्रेड देखील म्हणतात, हा कॅलरीजच्या कमतरतेवर खाण्याचा एक टप्पा आहे. चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही बर्न करता त्यापेक्षा कमी कॅलरी खाणे (आणि कदाचित जास्त कार्डिओ करणे) यांचा समावेश आहे. शरीरातील चरबी कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवणे, दुबळे वस्तुमान टिकवून ठेवणे हे कटचे ध्येय आहे.

बल्क वि कट: साधक आणि बाधक

बल्किंगचे फायदे आणि तोटे खालीलप्रमाणे आहेत:

कटिंगचे फायदे आणि तोटे खालीलप्रमाणे आहेत: 

तुम्ही बल्क वि कट कधी करावे?

बलकिंग ही स्नायू मिळवण्याची प्रक्रिया आहे आणि कटिंग ही स्नायू राखण्यासाठी आहे. मोठ्या प्रमाणात विरुद्ध तुकडे करण्याचा निर्णय घेताना, शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीच्या मोजमापाने सुरुवात करा.

जर तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी पुरुषांसाठी 15-20% आणि महिलांसाठी 25-30% च्या वर असेल, तर तुम्ही बहुधा कट करून सुरुवात कराल. कटचा संपूर्ण उद्देश स्नायू वस्तुमान राखताना चरबी कमी करणे आहे. सामान्य नियम म्हणजे तुमच्या नेहमीच्या कॅलरीजपेक्षा 500 कॅलरीज वापरणे, दर आठवड्याला 0.45 किलो कमी करणे. परंतु, वास्तविक वजन कमी करणे लोकांमध्ये भिन्न असते आणि काही काळाने बदलू शकते.

नमूद केलेल्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीच्या खाली असलेली कोणतीही गोष्ट तुम्ही मोठ्या प्रमाणात सुरू कराल. देखभाल कॅलरीजची गणना करून प्रारंभ करा. विविध ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर तुम्हाला तुमच्या मेंटेनन्स कॅलरीजचा अंदाज देतील. तुमच्या आहारात 10-20% कॅलरी अतिरिक्त असणे आवश्यक आहे आणि दररोज प्रथिने 0.7 - 1 ग्रॅम प्रति पौंड शरीराच्या वजनाच्या प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. स्नायूंचा फायदा वाढवण्यासाठी उच्च-तीव्रतेच्या प्रतिकार प्रशिक्षणासह मोठ्या प्रमाणात जोडण्याची देखील शिफारस केली जाते.

बल्किंगसाठी टिपा & कटिंग

काही नैसर्गिक स्नायू वाढवण्याच्या टिपा या टप्प्यांमध्ये उपयुक्त ठरू शकते ते खालीलप्रमाणे आहेतः

1. भरपूर पाणी प्या. फक्त 6 ते 7 ग्लास नाही तर प्रत्येक तासासाठी एक ग्लास पाणी तुम्ही जागे आहात.
2. आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा. त्यांचे संपूर्ण किंवा मोठ्या भागांमध्ये सेवन करण्याचा प्रयत्न करा.
3. अपमानकारक फसवणूकीच्या जेवणात सहभागी होऊ नये म्हणून स्वतःचे जेवण शिजवा.
4. साखरेचा जास्त वापर टाळा.
5. तुमच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश करा.

मध्ये शिफारस केलेल्या व्यायामांची यादी येथे आहे स्नायू तयार करण्यासाठी टिपा:

1. खंडपीठ प्रेस
2. डेडलिफ्टस
3. लेग प्रेस
4. बारबेल पंक्ती
5. फुफ्फुसे

येथे एक यादी आहे शिफारस केलेले व्यायाम आपल्या शरीरावर कट करण्यात मदत करण्यासाठी:

1. स्क्वॅट्स आणि चिन-अप्स
2. क्रुन्ज
3. बसलेले खांदे दाबतात
4. डुबकी
5. खंडपीठ प्रेस

आपण देखील प्रयत्न करू शकता वैद्य यांच्या औषधी वनस्पतींचे डॉ. फक्त 1 कॅप्सूल दिवसातून दोनदा, जेवणानंतर, तुम्हाला दुबळे शरीर मिळवण्यास मदत करू शकते. त्यात समावेश आहे स्नायूंच्या वाढीसाठी नैसर्गिक औषधी वनस्पती जसे की अश्वगंधा, सफेद मुसली, कांच बीज आणि मेथी जे दुबळे स्नायू तयार करण्यात आणि ऍथलेटिक कामगिरी वाढविण्यात मदत करतात.

चरबी कमी करणारे आणि मोठ्या प्रमाणात मदत करणारे पदार्थ

मोठ्या प्रमाणात आहार योजना 80:20 च्या प्रमाणात आहे. च्या 80% स्नायू तयार करणारे पदार्थ दुबळे मांस, फळे, भाज्या, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट (तांदूळ, धान्य, शेंगा, स्टार्च इ.) आणि निरोगी चरबी यांसारख्या निरोगी आणि उच्च-गुणवत्तेचे पदार्थ यायला हवे. इतर 20% अस्वास्थ्यकर, चरबीयुक्त आणि साखरयुक्त पदार्थ असू शकतात जे तुम्ही सहसा "स्वच्छ" आहारावर खात नाही.

कटिंग टप्प्यात, वजन कमी करणे म्हणजे स्नायू न गमावता चरबी कमी करणे महत्वाचे आहे. येथे मुख्य उद्देश स्नायू राखणे आहे. बल्क आणि कट टप्प्यात खाल्ले जाणारे पदार्थ मोठ्या प्रमाणात सारखेच असतात आणि फरक फक्त या पदार्थांच्या वापरातील प्रमाण आहे.

चरबी कमी करण्यास आणि मोठ्या प्रमाणात मदत करणारे काही पदार्थ आहेत:

1. निरोगी चरबी: एवोकॅडो, नट्स, पीनट बटर आणि बिया
2. लीन प्रथिने: अंडी, चिकन, मासे
3. कार्ब: ब्राऊन राइस, क्विनोआ, राजमा, रताळे
4. फळे: सफरचंद, संत्री, मनुका, केळी, अननस
5. पालेभाज्या: पालक, लेट्यूस, ब्रोकोली, कोबी

मोठ्या प्रमाणात शाकाहारी आहारासाठी, तुम्ही अंडी, चिकन आणि माशांच्या जागी कॉटेज चीज, टोफू, मसूर, चणे, बटाटे आणि क्विनोआ हे दुबळे प्रोटीन वापरता.

बल्क वि कट: स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

बल्क विरुद्ध कट सुरू करण्याचा निर्णय घेताना, तुम्हाला काय हवे आहे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे - बल्क बॉडी वि कट बॉडी? जर तुम्हाला स्नायू आणि सामर्थ्य मिळवायचे असेल आणि प्रक्रियेत थोडी चरबी मिळवण्यास हरकत नसेल, तर तुम्ही मोठ्या प्रमाणात - कॅलरी-दाट आहारासह प्रारंभ करू शकता. परंतु, जर तुम्ही चरबी कमी करू इच्छित असाल आणि स्नायुंचा देखावा दुबळा असाल तर - एक कट आणि गुणवत्तेसह पौष्टिक समृद्ध आहारासह प्रारंभ करा. दुबळे स्नायू मिळवणारे. कोणतीही बल्क वि कट रेजिम्स आणि आहार सुरू करण्यापूर्वी नोंदणीकृत ट्रेनरशी चर्चा करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

बल्क वि कट वर वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

बल्क किंवा कट करणे चांगले आहे का?

हे सर्व तुमच्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीवर अवलंबून असते, जर तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी पुरुषांसाठी 20% पेक्षा जास्त आणि महिलांसाठी 30% पेक्षा जास्त असेल, तर कट पद्धत सुरू करणे चांगले होईल. आणि जर ते पुरुषांसाठी 15% आणि स्त्रियांसाठी 25% पेक्षा कमी असेल, तर मोठ्या प्रमाणात प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.

शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीवर abs दाखवतात?

शरीरातील चरबीच्या 10 ते 14% च्या श्रेणीमध्ये, मानवी शरीरावरील एबी स्नायू दृश्यमान असतील.

आपण कटिंग कधी थांबवावे?

ते तुमच्या BMI वर अवलंबून असते. आदर्शपणे, जेव्हा तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी 10 - 12% पर्यंत पोहोचते तेव्हा तुम्ही तुमची कटिंग (चरबी कमी होण्याचा टप्पा) थांबवू शकता.

स्नायू मिळविण्यासाठी बल्किंग आवश्यक आहे का?

मोठ्या प्रमाणात मदत करते स्नायू वस्तुमान तयार. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर स्नायू मिळवू पाहत असाल, तर तुम्ही बल्किंग पद्धतीपासून सुरुवात करावी.

बल्क वि कट: कोणते कठीण आहे?

हे सहसा व्यक्तीनुसार बदलते, परंतु काही लोकांसाठी, चांगल्या नफ्यासाठी कट करण्यापेक्षा मोठ्या प्रमाणात वाढ करणे खूप सोपे आहे. हे ज्ञात आहे की तुम्ही जितके कमी प्रगत प्रशिक्षणार्थी आहात, तितका तुमचा स्नायू वाढीचा वेग अधिक आहे.