सर्वोत्तम स्नायू बनवणाऱ्या खाद्यपदार्थांसह स्नायूंचे द्रव्यमान मिळवणे

स्नायूंचे वस्तुमान प्रभावीपणे मिळवण्यासाठी, तुमच्या शरीराला भरपूर पोषक तत्वांची आवश्यकता असेल जी तुमच्या सरासरी भारतीय आहारात आढळत नाही. अभ्यास. पण, योग्य खाणे स्नायू तयार करणारे पदार्थ तुमच्या शरीराला मोठ्या प्रमाणात आणि मजबूत होण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन देऊ शकते. 

या लेखात, आम्ही शाकाहारी, शाकाहारी आणि मांसाहारी लोकांसाठी स्नायू बनवण्याच्या खाद्यपदार्थांच्या जगात डोकावू. तुम्ही प्रथिने पावडरचे कट्टर चाहते असाल किंवा स्नायू मिळवण्याचा अधिक नैसर्गिक मार्ग हवा असेल, या मार्गदर्शकाकडे तुम्हाला आवश्यक उत्तरे आहेत. 

परंतु स्नायूंच्या वाढीसाठी तुम्ही कोणते पदार्थ खावेत याची यादी करण्यापूर्वी, त्यांचे महत्त्व समजून घेऊ स्नायू तयार करणारे पदार्थ.

धडा 1: निरोगी स्नायू बनवणाऱ्या अन्नाचे महत्त्व

दोन्ही, निरोगी स्नायू तयार करणारे अन्न बॉडीबिल्डिंगच्या बाबतीत शारीरिक हालचालींप्रमाणेच तितकेच महत्वाचे आहे. पुरेशा पोषणाशिवाय केवळ कठोर वर्कआउट्स पुरेसे नाहीत. फक्त बॉडी बिल्डिंगसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ' आणखी एक मिथक आहे ज्याचा पर्दाफाश करणे आवश्यक आहे. चरबी, कर्बोदकांमधे आणि इतर पोषक घटकांचा एक महत्त्वाचा भाग आहे स्नायू तयार करणारे पदार्थ खूप तुमच्या ध्येयावर अवलंबून, तुम्हाला दुबळे किंवा वजनदार स्नायू बनवायचे आहेत, अ पातळ मोठ्या प्रमाणात आहार सानुकूलित केले जाऊ शकते. 

स्नायू तयार करण्यासाठी आहार तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक

खालील पोषक घटकांचे मिश्रण मानले जाऊ शकते स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वोत्तम पदार्थ:

प्रथिने 

निःसंशय, अ साठी सर्वात आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक स्नायू तयार करणारा आहार प्रथिने आहे. तो सर्वांचा एक महत्त्वाचा भाग आहे स्नायू तयार करणारे पदार्थ त्याच्या स्नायू पुनर्संचयित गुणधर्मांमुळे. अमिनो अॅसिड हे प्रथिनांचे मुख्य घटक आहेत आणि अमीनो अॅसिड स्नायू तयार करणारे आणि दुरुस्त करणारे आहेत. त्यामुळे, प्रथिने पिण्याची प्रथा सध्या सुरू असलेल्या जिममध्ये जाणाऱ्यांमध्ये लोकप्रिय आहे. 

तुम्हाला चिकन, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, सोयाबीन, सोया आणि सीफूडमधून प्रथिने मिळू शकतात शरीर सौष्ठव साठी प्रथिने पदार्थ.

कॅल्शियम

कॅल्शियम हे एक खनिज आहे जे स्नायूंच्या आकुंचनला चालना देते. हे एटीपी (एडिनोसिन ट्रायफॉस्फेट) मध्ये वाढ करण्यास मदत करते जे स्नायूंना हालचाल ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. एटीपी म्हणजे शरीर ऊर्जा साठवते आणि वापरते, म्हणून अधिक व्यायामासाठी, अधिक एटीपी आवश्यक आहे. कॅल्शियम मायोसिन आणि ऍक्टिन यांच्यात प्रतिक्रिया निर्माण करते (दोन प्रोटीन फिलामेंट स्नायू बनलेले असतात), हे घर्षण नंतर एटीपी (ऊर्जा) मध्ये रूपांतरित होते.

दही, दूध आणि चीज यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमधून तुम्ही कॅल्शियम मिळवू शकता, हे कॅल्शियमचे उत्तम स्रोत आहेत. टोफू आणि पालक हे शाकाहारी पर्याय आहेत. 

मॅग्नेशियम

स्नायूंच्या आकुंचनाचे नियमन करण्यात अग्नेशियम देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते. मॅग्नेशियम नैसर्गिक अतिरिक्त कॅल्शियम अवरोधक म्हणून कार्य करते आणि म्हणून स्नायूंना अतिरिक्त स्नायू आकुंचन उर्फ ​​वर्कआउट्सपासून आराम करण्यास मदत करते. हे अतिरिक्त कॅल्शियम संतुलित करते.

भोक धान्य, शेंगा, बीन्स, पालेभाज्या, शेंगदाणे आणि बिया हे मॅग्नेशियमचे समृद्ध स्त्रोत आहेत यातून तुम्हाला मॅग्नेशियम मिळू शकते.

ग्लुटामाइन

ग्लूटामाइन एक अद्वितीय अमीनो आम्ल आहे ज्यामध्ये जोडणे आवश्यक आहे स्नायू तयार करणारे पदार्थ. ग्लूटामाइनमध्ये असे घटक असतात जे स्नायूंच्या चयापचयाला मदत करतात तसेच स्नायूंमध्ये प्रथिने शोषण्यास मदत करतात. इतर पोषक पातळींप्रमाणे, संतुलित ग्लूटामाइन पातळी स्नायूंना दुखापतींपासून संरक्षण आणि पुनर्प्राप्त करून तीव्र व्यायामादरम्यान मदत करते. 

ब्रसेल स्प्राउट्स, चिकन, गोमांस, अंडी, पालक आणि आंबवलेले पदार्थ यातून ग्लूटामाइन मिळवू शकता स्नायू तयार करणारे पदार्थ ग्लूटामाइन सह. 

व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी मजबूत हाडांसाठी ओळखले जाते परंतु अभ्यासात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट्समुळे स्नायूंची ताकद वाढली आहे आणि क्रीडा कामगिरी सुधारली आहे, विशेषत: व्हिटॅमिन डीची कमतरता असलेल्या लोकांमध्ये. 

संत्री, अंडी, फॅटी फिश (सॅल्मन, मॅकरल्स इ.) दुधापासून तुम्हाला व्हिटॅमिन डी मिळू शकतो.

पोटॅशिअम

पोटॅशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट, गेटोरेडमध्ये देखील वापरला जातो, स्नायूंना स्नायूंच्या पेशींमध्ये आणून पाणी आणि पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास मदत करते. पेशींचे प्रमाण वाढवण्याव्यतिरिक्त, ते मूत्रपिंडातून अतिरिक्त सोडियम बाहेर काढण्यास देखील मदत करते. कमी पोटॅशियम पातळी उच्च रक्तदाब होऊ शकते. 

तुम्हाला ब्रोकोली, सॅल्मन, रताळे, केळी यापासून पोटॅशियम मिळू शकते

कर्बोदकांमधे

स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी कर्बोदकांमधे महत्त्व आहे. कार्बोहायड्रेट ग्लायकोजेनचे स्त्रोत आहेत जे ऊर्जा आणि स्नायूंच्या पुनर्बांधणीत मदत करतात. तथापि, स्नायू तयार करणारे पदार्थ कार्ब्ससह (जटिल कर्बोदकांमधे) तीव्र व्यायामाच्या काही तास आधी सेवन केले पाहिजे. तो आहे स्नायूंच्या वाढीसाठी प्री-वर्कआउट अन्न.

तुम्ही ओट्स, ब्राऊन राइस, क्विनोआ याम्स, ओट्समधून कार्बोहायड्रेट मिळवू शकता

B-12 (कोबालामिन)

व्हिटॅमिन बी 12 केवळ वापरात असतानाच स्नायूंना ऑक्सिजन हस्तांतरित करण्यास मदत करत नाही तर लाल रक्तपेशी तयार करण्यात देखील मदत करते. हिमोग्लोबिन असलेले आरबीसी स्नायूंना ऑक्सिजनला बांधतात, ज्यामुळे चरबी आणि प्रथिने चयापचय होतात. अशा प्रकारे, स्नायू तयार करणे आणि दुरुस्ती करणे. बी 12 ची महत्त्वपूर्ण मात्रा आपल्या शरीराचे सुरळीत चालणे सुनिश्चित करते. 

चिकन किडनी/लिव्हर, फोर्टिफाइड तृणधान्य, ट्यूना, सॅल्मन, डेअरी आणि नॉन-डेअरी दुधापासून तुम्हाला व्हिटॅमिन बी12 मिळू शकते. शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहारासाठी. 

लोह

लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 हातात हात घालून काम करतात. लोह हे खनिज आहे जे स्नायूंच्या ऊतींमध्ये ऑक्सिजन आणते, चयापचय आणि निरोगी रोगप्रतिकार प्रणालीचे नियमन करते. 

आपण सीफूड, पातळ मांस पासून लोह मिळवू शकता, काजू, बीन्स, भाज्या आणि मजबूत धान्य उत्पादने.

बीटा-अन्नातील प्रथिनांपासून तयार होणारे ऍमिनो आम्ल 

बीटा-अलानाइन शरीरात अँटीऑक्सिडंट, वृद्धत्व विरोधी घटक म्हणून काम करते. हे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे म्हणूनही काम करते. मध्ये समाविष्ट असताना अ स्नायू तयार करणारा आहार, हे सघन स्नायू-बांधणी व्यायामानंतर स्नायू क्रॅम्पिंग कमी करते. 

तुम्हाला व्हाईटफिश, डुकराचे मांस, शतावरी, एडामामे, वॉटरक्रेस, सीव्हीडपासून बीटा-अलानाइन मिळू शकते.

अध्याय 2: स्नायू तयार करणारे पदार्थ ते तुम्हाला मदत करू शकते

A स्नायू तयार करणारा आहार व्यक्तीपरत्वे बदलेल. तुमची फिटनेस उद्दिष्टे आणि तुमच्या शरीराची रचना यावर अवलंबून, एक पोषणतज्ञ तुम्हाला सानुकूलित आहार देईल. बॉडीबिल्डिंगसाठी केवळ प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे हा मार्ग नाही. द निरोगी अन्नाचे महत्त्व संतुलित प्रमाणात अनेक परिस्थितींमध्ये बॉडीबिल्डर्सद्वारे दुर्लक्ष केले जाते. 

शरीर सौष्ठव नाश्ता कल्पना

सर्वात महत्वाचे एक शरीर सौष्ठव जेवण.  शरीर सौष्ठव नाश्ता ज्या दिवसासाठी शरीर तयार होते. न्याहारी व्यक्तीची एकाग्रता क्षमता सुधारते, थकवा कमी करते आणि वजन कमी करण्यास आणि वजन वाढविण्यास उपयुक्त ठरते. 

त्यामुळे दोघांमध्ये साम्य आहे  पातळ-मोठ्या प्रमाणात आहार. हे मानणे सुरक्षित आहे की निरोगी व्यक्तीशिवाय स्नायू तयार करणे शक्य नाही स्नायू तयार करणारे पदार्थ न्याहारीसाठी. 

खाली काही आहेत शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहार, शाकाहारी बॉडीबिल्डर नाश्त्यासाठी आहार आणि मांस आहार पर्याय. 

शाकाहारी चणे एवोकॅडो टोस्ट

चणामध्ये व्हिटॅमिन बी, फायबर, प्रथिने आणि एमिनो अॅसिड मुबलक प्रमाणात असतात. त्याचप्रमाणे, अॅव्होकॅडो हा तुमच्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे स्नायू तयार करणारे पदार्थ यादी ते पोटॅशियम आणि आहारातील फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, जे चरबी कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देते. 

साहित्य:

• ½ कप उकडलेले चणे
• 1/2 चमचे ऑलिव्ह तेल
• मीठ
• मिरपूड
• अजमोदा (ओवा) / धणे
• ½ एवोकॅडो 
• टोस्टेड ब्रेड (मल्टीग्रेन किंवा संपूर्ण गहू)

कृती: 

1. एवोकॅडो, चणे एका भांड्यात मॅश करा.
2. ऑलिव्ह तेल घाला, मीठ आणि मिरपूड घाला आणि पुन्हा मिसळा
3. मिश्रणात थोडी चिरलेली अजमोदा (ओवा), धणे किंवा रोझमेरी घाला
4. टोस्ट केलेल्या ब्रेडवर समान रीतीने पसरवा.

पोषण: 

510 kcal / 65 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट / 20 ग्रॅम प्रथिने / 20 ग्रॅम चरबी

नट आणि बेरीसह ग्रीक दही 

दही हा प्रथिने, पोटॅशियम आणि कॅल्शियमचा आणखी एक स्रोत आहे. त्यात निरोगी बॅक्टेरिया देखील असतात जे आतडे आणि शरीरासाठी चांगले असतात. 

साहित्य:

• 1 कप नॉनफॅट ग्रीक दही (त्यात शर्करा घातल्यामुळे चव येत नाही)
• ½ कप काजू
• 1 ½ टीस्पून मिश्रित बिया
• 1 टेस्पून मध
• 1 कप बेरी

कृती:

1. ग्रीक दही एका वाडग्यात हलवा, मध मिसळा.
2. बेरी, बिया आणि काजू घाला.

पोषण: 

645 kcal / 55 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट / 35 ग्रॅम प्रथिने / 35 ग्रॅम चरबी

चिकन ऑम्लेट

चिकनमध्ये अमीनो ऍसिड असतात जे प्रथिने निर्माण करण्याचे काम करतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊती तयार करण्यास मदत होते. चिकन सारखी अंडी देखील प्रथिनेयुक्त असतात. जर तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेत असाल, तर फक्त एक ऑम्लेट चालते किंवा संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या तुकड्यांसह एकत्र करा.

साहित्य:

• एक चमचा ऑलिव्ह तेल
• 50 ग्रॅम चिकन
• ¼ कप किसलेले चीज (पर्यायी)
• १ कप हिरव्या भाज्या (धणे/पालक/अरुगुला)
• 2 अंडी 
• मीठ आणि मिरपूड

कृती:

1. मीठ आणि मिरपूड घातल्यानंतर अंडी फेटा.
2. एका कढईत थोडं तेल टाका आणि तव्यावर कोट करा.
3. चिकन शिजवा, हिरव्या भाज्या घाला आणि नंतर चीज घाला.
4. या शिजवलेल्या फिलिंगवर अंडी घाला.
5. शिजवलेले होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.

PS वन या रेसिपीमध्ये मशरूम देखील जोडू शकतो. 

स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायामापूर्वीचे अन्न

काय खावे आणि कधी खावे? कसरत करण्यापूर्वी की नंतर? नेहमीच एक मोठे रहस्य राहिले आहे. युक्ती निरोगी खाणे आहे स्नायू तयार करणारे पदार्थ पण स्वत: ला एकतर सामान करू नका. योग्य पोषण तुम्हाला चांगले कार्य करण्यास आणि स्नायूंना होणारे नुकसान कमी करण्यात मदत करेल. 

कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी देखील स्नायूंच्या वाढीसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. परंतु व्यायामाच्या 2-3 तास आधी सेवन केले पाहिजे. हे शक्य नसलेल्या परिस्थितीत, एखाद्याने लहान भाग आणि पचायला सोपे खावे स्नायू तयार करणारे पदार्थ ते त्यांच्या कसरत वेळापत्रकाच्या किती जवळ आहेत यावर अवलंबून.

व्यायामाच्या तीव्रतेवर आणि कालावधीवर अन्नाचा प्रकार आणि प्रमाण अवलंबून असते. थोड्या प्रमाणात कार्ब्स आणि शरीर सौष्ठव साठी प्रथिने पदार्थ  व्यायामापूर्वी सेवन केले जाऊ शकते, तथापि, चरबीच्या वापरामध्ये कमीतकमी 3 तासांचे अंतर असले पाहिजे.

ची काही उदाहरणे स्नायूंच्या वाढीसाठी प्री-वर्कआउट अन्न:

• उच्च प्रथिने ओटचे जाडे भरडे पीठ
• ऊर्जा / ग्रॅनोला बार
• दही
• फळे
• अॅव्हॅकॅडो
• गाजर
• Hummus

स्नायूंच्या वाढीसाठी पोस्ट-वर्कआउट स्नॅक्स

वर्कआउटनंतरचे जेवण हे वर्कआउटच्या आधीच्या जेवणाइतकेच महत्त्वाचे असते. एक पोस्ट-वर्कआउट स्नायू तयार करणारा आहार योजनेमध्ये योग्य प्रमाणात कार्ब, प्रथिने आणि चरबी यांचा समावेश असावा. 

स्नायू वाढवण्यासाठी खाण्याचे पदार्थ व्यायामा नंतर:

प्रथिने आणि चरबीयुक्त पदार्थांसह खालील कार्ब पदार्थांचे मिश्रण आश्चर्यकारक कार्य करेल.

कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्न:

• गोड बटाटे
• अक्खे दाणे
• quinoa
• फळे (अननस, केळी, बेरी)
• तांदूळ (शक्यतो तपकिरी)
• भाजून मळलेले पीठ 
• एडमामे

प्रथिनेयुक्त पदार्थ:

• अंडी
• कॉटेज चीज / पनीर
• ग्रीक दही
• सॅल्मन
• चिकन
• टूना
• प्रथिने बार
• प्राणी किंवा वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर 

टीप: प्रोटीन पावडर सल्ल्यानुसार घ्यावी, जास्त प्रोटीन पावडर किडनीवर परिणाम करू शकते. 

चरबीयुक्त पदार्थ:

• काजू
• अॅव्होकॅडोस
• सुक्या फळे
• काजू
• बिया

हायड्रेटेड राहा:

वर्कआउटच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर हायड्रेशनसाठी जीवनाचा स्रोत, पाणी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, जर एखाद्याचे निर्जलीकरण असेल तर पोषक द्रव्ये स्नायूंपर्यंत पोहोचत नाहीत, म्हणून स्वतःला हायड्रेट ठेवल्याने केवळ तहान शमवण्यास मदत होत नाही तर स्नायूंना पोषक द्रव्ये पोहोचतात आणि पचन देखील होते. 

आहारात भरपूर पाणी किंवा पालेभाज्या आणि फळांचा समावेश करावा. 

निरोगी जेवणामुळे स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण, थकलेल्या स्नायूंची दुरुस्ती आणि पुढील व्यायामासाठी ऊर्जा मिळण्यास प्रोत्साहन मिळेल.

व्यायामानंतर काही मिनिटांनी हलके काहीतरी खावे.

धडा 3: निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी अन्न

आयुर्वेदामध्ये, आहार म्हणजे 'आहार' याला सर्वात जास्त महत्त्व आहे, अन्न हे जीवनाचे पालनपोषण आहे आणि योग्य प्रकारचे अन्न व्यक्तीपरत्वे भिन्न आहे. या दोन संकल्पनांच्या आधारे बॉडीबिल्डर्सना त्यांचे आहार समजणे महत्त्वाचे आहे; त्यांचे शरीर प्रकार आणि त्यांचे फिटनेस लक्ष्य (दुबळे-मोठ्या प्रमाणात आहार).

आहार ही चांगली जीवनशैली जगण्याची पहिली पायरी आहे. निरोगी अन्नाचे महत्त्व डीकोड करून, शरीर शारीरिक आणि मानसिक गरजांना सकारात्मक प्रतिसाद देते. केवळ शरीराचे नियमनच नाही तर आपले मूड आणि सामान्य मानसिक आरोग्य देखील आहे. 

खालील सामान्य खाण्याच्या सवयी आणि पदार्थ तुम्हाला स्वच्छ जीवन जगण्यास मदत करू शकतात:

• संतुलित आहार - पाच अन्न गटातील अन्न खा.
• भरपूर प्रमाणात भाज्या खा
• फळे
• शेंगा/डाळी/बीन्स
• संपूर्ण धान्य
• मासे, अंडी, टोफू आणि दुबळे मांस
• दुग्धशाळा - दूध, चीज किंवा पर्याय, चरबी कमी करणारे काहीही (हे प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगळे असते)
• स्वतःला पाण्याने हायड्रेट करा
• जड चरबीयुक्त अन्न (सॅच्युरेटेड फॅट) पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह स्विच करा.
• संतृप्त चरबीचा वापर मर्यादित करा. फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस इत्यादी धोक्याची शक्यता असते.
• साखर (साखर असलेले पदार्थ) आणि मीठाचे सेवन कमी करा

आयुर्वेदात, आपल्या प्राचीन लिपी आपल्याला निरोगी जीवनशैली जगण्याचा सर्वात आदर्श मार्ग दाखवतात. आयुर्वेदात तीन घटक तत्त्वे आहेत, आहार (आहार), व्यक्तीने त्यांच्या शरीराच्या प्रकारानुसार काय खावे (पित्त, वात, कफ), विहार (जीवनशैलीतील बदल) आणि चिकीत्सा (औषधोपचार). या तीन घटकांसह सानुकूलित योजनेचे अनुसरण केल्यास निरोगी जीवन जगणे सोपे होईल. 

90 च्या दशकात आणि 2000 च्या सुरुवातीच्या काळात निरोगी अन्नाचे महत्त्व दुर्लक्षित केले गेले होते, यामुळे असंसर्गजन्य रोग (NCDs), लठ्ठपणा, हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेह यांसारख्या जीवनशैलीतील आजारांमध्ये वाढ दिसून आली. हे रोग वाईट आहार आणि विहार यांचे उपउत्पादन आहेत. तथापि, एनसीडीच्या आकडेवारीने लोकांना स्वच्छ जीवनशैलीचा अवलंब करण्याकडे प्रवृत्त केले आहे. 

बॉडीबिल्डिंगसाठी शाकाहारी पदार्थ

आधी सांगितल्याप्रमाणे, आजकाल अनेक पर्याय आहेत शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहार तसेच एक म्हणून शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहार. काही स्नायू तयार करणारे पदार्थ या वर्गात आहेत; कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, केळी, रताळे, शतावरी, ओट्स, नट्स, क्विनोआ, बीन्स आणि शेंगा, टोफू, पूर्ण चरबीयुक्त पनीर (कॉटेज चीज), पालेभाज्या आणि इतर भाज्या, फळे, बिया, तपकिरी तांदूळ.

काही शरीर सौष्ठव स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी टिपा:

• पुरेशा कॅलरींचा वापर करा, अन्यथा, शरीर इंधनासाठी प्रथिनांकडे वळेल, ज्यामुळे तूट निर्माण होईल. 
• क्विनोआसह पांढरा तांदूळ स्वॅप करा
• लहान-तीव्र वर्कआउट्स
• आपल्या आहारात ब्रोकोली, पालक आणि शेंगदाणे समाविष्ट करा
• वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर किंवा अंड्याचा पांढरा भाग 
• तुम्हाला अतिरिक्त लोहाची आवश्यकता असू शकते, पूरक आहार हा एक पर्याय आहे परंतु तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतर
• लहान भाग खा, पण वारंवार
• शरीरातील चरबीच्या पातळीचे निरीक्षण करा
• प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर अवलंबून राहू नका
• ऊर्जेसाठी नट हे तुमचे सर्वात चांगले मित्र आहेत

शरीर सौष्ठव साठी प्रथिने अन्न

आतापर्यंत तुम्हाला हे माहित असेल की शरीर सौष्ठव हे आपल्या शरीरातील प्रथिनांवर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते. तथापि, फक्त प्रथिने पावडर किंवा जास्त प्रमाणात पिणे हा योग्य दृष्टीकोन नाही. प्रथिनांच्या इतर स्त्रोतांसह प्रथिनेयुक्त आहार तयार केला पाहिजे. काही प्रथिने स्त्रोत आहेत.

उच्च प्रथिने डेअरी

• अंडी
• कॉटेज चीज
• दही
• कमी चरबी दूध

समुद्री खाद्य

• टूना
• सॅल्मन
• आठ पायांचा सागरी प्राणी
• सरडीन्स
• अँकोविज

उच्च प्रथिने मांस

• कोंबडीची छाती
• टूना
• स्टीक
• ग्राउंड बीफ
• डुकराचे मांस चॉप
• तुर्की स्तन
• बेकन
• पेपरोनी

टीप: काही मांस (विशेषत: गोमांस आणि डुकराचे मांस) जास्त प्रमाणात घेतल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतात. योग्य संतुलनासाठी पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. डॉ. वैद्य मोफत डॉक्टरांचा सल्ला देतात त्याच आणि अशा अनेक प्रश्नांसाठी. 

वनस्पती-आधारित प्रथिने

• शेंगदाणा लोणी
• quinoa
• मटार
• सोयाबीनचे
• मसूर
• सोबा नूडल्स
• एडमामे

धडा 4: बोनस बॉडीबिल्डिंग टिप्स

जसे आपण खाण्यासाठी विविध मांसपेशी बनवणारे पदार्थ (आहार) सामायिक केले आहेत, तसेच काही मांसपेशी-बांधणी आहारासाठी देखील अन्न खाऊ नये. शरीर सौष्ठवासाठी आहार जितका अपरिहार्य आहे, तितकाच शारीरिक क्रियाकलाप (विहार) आणि वैद्यकीय मार्गदर्शन (चिकित्सा) देखील आहे. 

स्नायूंच्या वाढीसाठी काय खाऊ नये 

एक करताना स्नायू तयार करणारा आहार जवळजवळ सर्वकाही समाविष्ट आहे, काही आहेत स्नायू तयार करणारे पदार्थ बॉडीबिल्डरने प्रतिबंधित केले पाहिजे.

• अल्कोहोल
• साखर जोडली
• तळलेले पदार्थ
• जास्त चरबीयुक्त पदार्थ
• उच्च फायबरयुक्त पदार्थ
• कार्बोनेटेड शीतपेये
• जास्त प्रोटीन पावडर
• ऑल पर्पज मैदा (मैदा)
• पूर्वनिर्मित स्मूदीज - रस
• लोणी

घरी स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम 

सध्याची कामाची जीवनशैली लोकांना शारीरिक व्यायामासाठी जिममध्ये जाण्याचे स्वातंत्र्य देत नाही. म्हणून, विविध व्यायामशाळा जवळजवळ 24 तास सेवा देण्याचा प्रयत्न करतात. याची पर्वा न करता, ट्रेनरच्या खाली वर्कआउट करण्यासाठी वेळ शोधणे आणि वर्कआउट करण्यासाठी समर्पित निश्चित वेळ देणे कठीण होऊ शकते. यावर उपाय? स्नायू निर्माण आणि घरी वजन कमी करण्याचे व्यायाम. खाली काही स्नायू बनवण्याचे व्यायाम आहेत जे बॉडीबिल्डर्स त्यांच्या कम्फर्ट झोनमध्ये, त्यांच्या स्वतःच्या वेळी, कोणत्याही फॅन्सी उपकरणाशिवाय करू शकतात.

• नवशिक्या पातळी: आठवड्यातून 2-3 दिवस पूर्ण-शरीर शक्ती प्रशिक्षण + 2 दिवस कार्डिओ
• मध्यम-स्तर: आठवड्यातून 3-4 दिवस स्प्लिट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग + 3 दिवस कार्डिओ
• प्रो-लेव्हल: आठवड्यातून 4-5 दिवस ताकद प्रशिक्षण + 2 दिवस कार्डिओ  

डंबेलशिवाय घरी स्नायू बांधण्याचे व्यायाम:

ढकल (संच: 3-6 || Reps: 6-12)

1. हात जमिनीवर (खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद, खाली तोंड, पायावर वजन, जमिनीला समांतर)
2. तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत तुमचे धड, खांदे आणि पाय उचलून वर ढकलून द्या. 
3. प्लॅन आणि पायाची बोटे मजल्याच्या संपर्कात असलेले एकमेव भाग आहेत. 
4. नंतर छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर खाली करा, नंतर पुन्हा करा.

नवशिक्या भिंत किंवा गुडघा पुश-अप वापरून पाहू शकतो. 

बर्पी (सेट: 3 || पुनरावृत्ती: 8 ते 12)

1. प्रत्येक बाजूला हात, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला, आपले कूल्हे मागे ढकलणे, आपले गुडघे वाकणे, खाली बसणे, तळवे जमिनीवर टेकवून, शरीर सरळ करा, जमिनीकडे तोंड द्या.
2. ताबडतोब खालच्या शरीराला स्क्वॅटमध्ये मागे खेचा. 
3. हात खांद्याच्या रुंदीच्या जमिनीवर थेट तुमच्या पायांच्या समोर ठेवून, परत उडी मारण्यासाठी तुमचे वजन हलवा आणि फळीवर उतरा.

पाय पुढे जा म्हणजे ते हाताच्या बाहेर पडतील. उडी मारून, हात ओव्हरहेड करा, बाजूंनी पुढे जा.

प्लँक-अप: (सेट: 3 || पुनरावृत्ती: 5 ते 10)

1. मजल्याच्या समांतर, मजल्याकडे तोंड करून, आपले तळवे आणि बोटे या स्थितीत ठेवा. 
2. धड, नितंब आणि पाय फळीच्या स्थितीत उचला. काही मिनिटे धरा आणि पुन्हा करा.
3. पातळी थोडी वाढवण्यासाठी, या स्थितीपासून, पुश-अप स्थितीत वाढवा आणि नंतर फळीच्या स्थितीत परत या. पुन्हा करा.

ट्रायसेप्स डिप: (सेट: 2 || पुनरावृत्ती: 10 ते 12)

1. उद्यानात एक मजबूत बेंच, जिना किंवा प्लॅटफॉर्म घ्या.
2. प्लॅटफॉर्मवर बसा आणि नितंबांवर दोन्ही बाजूला हात ठेवून काठ पकडा.
3. तुमचे धड जमिनीवर पाय ठेवून उचला, खुर्चीतून वर आणि बाहेर या आणि तुमचे गुडघे आणखी खाली वाकवा 90 अंश (तीव्र-कोनात) आणि पुन्हा वर.
4. पुनरावृत्ती करा

इंचवर्म: (सेट: 3 || पुनरावृत्ती: 4 ते 6)

1. गुडघे थोडेसे वाकवून उभे रहा. 
2. आपले कूल्हे वाकवा.
3. हळू हळू खाली पोहोचा आणि आपल्या बोटांना स्पर्श करा.
4. तुमचे तळवे जमिनीवर ठेवून, तळहाताने पुढे सरकवा आणि जोपर्यंत तुम्ही फळीच्या स्थितीत येत नाही तोपर्यंत तुमच्या धडापासून दूर जा. 
5. नंतर तुमची बोटे धड आणि तळवे यांच्या जवळ पुढे सरकवा, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. पुन्हा करा.

स्टेप-अप: (सेट: 3 || रिप्स: 15)

1. पायऱ्यांचा ताफा शोधा. 
2. प्लॅटफॉर्म किंवा पायऱ्यांना समांतर उभे रहा. 
3. तुमचा उजवा पाय पहिल्या पायरीवर ठेवा आणि तो मागे ठेवा
4. मग तू बाकी आहेस. उलट, उजव्या पायाने खाली उतरणे, नंतर डावीकडे. पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक वेळी तुम्ही सुरू केलेला पाय बदला.

लुंज: (सेट: 3 || पुनरावृत्ती: प्रत्येक बाजूला 12-14)

1. थांबेवर हात, पाय नितंब-रुंदी अलग ठेवून उंच उभे.
2. उजव्या पायाने पुढे जा. पाठीचा कणा ताठ ठेवून, तुमचे गुडघे वाकवा आणि अशा प्रकारे पुढील आणि मागचे पाय 90-अंशाच्या कोनात येईपर्यंत खालचे शरीर.
3. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि नंतर पर्यायी बाजू

स्क्वॅट: (सेट: 3-5 || पुनरावृत्ती: 8 ते 12)

1. कंबरेवर हात किंवा आपल्या छातीच्या समोर एकत्र पकडले
2. आपले गुडघे वाकून, मागे सरळ, नितंबांवर बसा, अशा बिंदूपर्यंत जिथे मांड्या मजल्याशी समांतर आहेत. गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांच्या रेषेत असले पाहिजेत, खूप पुढे किंवा मागे नसावेत. 
3. हळूहळू वर आणि खाली जा.

आयुर्वेदिक औषधे तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी

भारताची ऐतिहासिक मुळे, आयुर्वेद जीवनातील कोणत्याही आरोग्याच्या समस्येवर अवलंबून आहे. संभ्रमात असताना, शरीर सौष्ठवाचा विचार केला तरीही, कमीतकमी हानीकारक परंतु सर्वात प्रभावी उपायासाठी आयुर्वेदाकडे वळू शकते. आयुर्वेदातील चिकित्सा ही एक संकल्पना आहे ज्यामध्ये दोष बरे करण्यासाठी आणि त्यांना संतुलित स्थितीत आणण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे (नैसर्गिक औषधे) आवश्यक आहेत. 

येथे आहेत 10 आयुर्वेदिक औषधे जे बॉडीबिल्डिंगला समर्थन देतात आणि ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता निर्माण करण्यात मदत करतात:

अश्वगंधा

आरोग्य आणि दीर्घायुष्य वाढवताना अश्वगंधा शरीराला चैतन्य देते. हे ताकद, कार्यप्रदर्शन आणि कार्डिओ-रेस्पीरेटरी (रक्त पंपिंग आणि श्वासोच्छ्वास, दोन्ही शारीरिक क्रियाकलाप करताना तणावग्रस्त असतात) सुधारून स्नायूंच्या वाढीस मदत करते. ही औषधी वनस्पती अॅडाप्टोजेन म्हणून देखील कार्य करते, कोर्टिसोलची पातळी कमी करते, त्याच वेळी टेस्टोस्टेरॉन वाढवते, अशा प्रकारे, स्नायूंच्या वाढीस चालना देते.

शतावरी

अश्वगंधाप्रमाणे शतावरीही शरीराला चैतन्य देते. शतावरीमध्ये तग धरण्याची क्षमता वाढवणारे गुणधर्म आहेत, ते ऊर्जा पातळी आणि शक्ती वाढविण्यास मदत करते. औषधी वनस्पतीमधील स्टेरॉइडल सॅपोनिन्स टेस्टोस्टेरॉनची पातळी देखील वाढवतात.

एलिथेरो

Eleuthero, सायबेरियातील एक औषधी वनस्पती, एक अनुकूलक आहे जे तणाव पातळी कमी करते आणि व्यायाम आणि क्रीडा कामगिरी सुधारते. हे वर्कआउट्स दरम्यान जमा झालेल्या लैक्टिक ऍसिडचे विघटन करताना पुनर्प्राप्ती वेळ देखील कमी करते (लॅक्टिक ऍसिड स्नायू दुखण्याचे कारण आहे). 

guarana

ग्वाराना, ऍमेझॉनची मूळ औषधी वनस्पतीमध्ये कॅफिनचे प्रमाण जास्त आहे, त्यामुळे थकवा, आळस आणि सतर्कता वाढविण्यास मदत होते. औषधी वनस्पती चरबी जाळण्यास आणि ऊर्जा पातळी सुधारण्यास मदत करते. 

कडू केशरी

स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम न करता चरबी कमी करणे अवघड आहे. अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स हे सुनिश्चित करतात की ते यकृतासाठी खूप घातक असू शकतात. बिटर ऑरेंज हा वाईट दुष्परिणामांशिवाय अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचा पर्याय आहे. हे तुम्हाला जोखीम न घेता चरबी जाळण्यास मदत करते, हे त्यात असलेल्या नैसर्गिक वनस्पती अल्कलॉइड्समुळे सुलभ होते. 

सफेद मुसळी

सफेड मुसली (क्लोरोफिटम बोरिव्हिलियनम) टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवणारे एजंट म्हणून काम करते. हे मानवी वाढ संप्रेरक (HGH) पातळी वाढविण्यास देखील मदत करते. स्नायूंच्या वाढीमध्ये HGH महत्वाची भूमिका बजावते. 

सलाब पुंजा

सालब पुंजा (डॅक्टिलोरिझा हॅटागिरिया), ही एक दुर्मिळ, लुप्तप्राय औषधी वनस्पती आहे जी टेस्टोस्टेरॉन वाढवण्यास मदत करते, त्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यास आणि उच्च ऊर्जा पातळीमध्ये योगदान देते. 

Echinacea

अलीकडील संशोधनात, इचिनेसिया ऍथलेटिक सहनशक्तीला चालना देण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, ज्यामुळे ते क्रीडापटूंसाठी एक मौल्यवान नैसर्गिक परिशिष्ट बनते. या सुधारित शारीरिक कार्यक्षमतेमुळे एरिथ्रोपोएटिन (ईपीओ) पातळी वाढते, जे लाल रक्तपेशींचे उत्पादन नियंत्रित करते. स्नायूंच्या ऊतींना ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढल्याने शेवटी सहनशक्ती वाढते. 

जिओगुलन

मूळ आशियाई - चिनी औषध, जिओगुलान काकडी कुटुंबाचा एक भाग आहे. हे तग धरण्याची क्षमता आणि सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करते. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य मजबूत करून व्यायाम थकवा कमी करते. औषधी वनस्पती नायट्रिक ऑक्साईड सोडण्यास देखील प्रोत्साहित करते, जे रक्तवाहिन्या पसरवते आणि कार्डिओ आउटपुट सुधारते.

गोखरू

गोखरूचा उपयोग किडनी रोग, मधुमेह आणि स्त्री प्रजनन विकारांवर उपचार करण्यासाठी केला जातो.

औषधी वनस्पती कोणतेही ज्ञात दुष्परिणाम न करता टेस्टोस्टेरॉनची पातळी देखील वाढवते. ऍनारोबिक स्नायूंची शक्ती वाढवण्यासाठी औषधी वनस्पती त्याच्या गुणधर्मांवर देखील संशोधन केले जात आहे. 

हर्बोबिल्ड डीएस

तुम्हाला या औषधी वनस्पतींची माहिती असली तरी, आयुर्वेदिक किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय त्यांचे सेवन करणे सुरक्षित नाही. त्याऐवजी, एक प्रयत्न करू शकता हर्बोबिल्ड डीएस, डॉ. वैद्य यांचा एक शक्तिशाली आयुर्वेदिक स्नायू तयार करणारा जो दृश्यमान स्नायू तयार करण्यात मदत करतो. हे वर नमूद केलेल्या औषधी वनस्पतींचे परिपूर्ण मिश्रण आहे.

Herbobuild DS मध्ये खालील प्रमुख घटक असतात:

• स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवण्यासाठी अश्वगंधा.
• वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक वाढवण्यासाठी Safed Musli.
• मांसपेशी आणि आकार वाढवण्यासाठी कांच बीज.
• स्नायूंची वाढ आणि ताकद वाढवण्यासाठी शतावरी. 

Herbobuild DS सह, तुम्ही उत्तम ऍथलेटिक कामगिरी आणि नफ्यासाठी तुमच्या वर्कआउट्समधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवू शकता. जेव्हा तुम्ही नियमितपणे 3 महिन्यांसाठी Herbobuild DS घेता, वैयक्तिकृत आहार आणि एक शक्तिशाली वर्कआउट दिनचर्या सुरू ठेवत असताना, तुम्ही तुमच्या कार्यक्षमतेत, स्नायूंच्या वाढीमध्ये आणि मोठ्या प्रमाणात वाढीमध्ये फरक पाहू शकता. Herbobuild Ds सह, तुम्ही सिंथेटिक स्टिरॉइड्स आणि सप्लिमेंट्स न वापरता तुमची फिटनेसची उद्दिष्टे सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे साध्य करू शकता.

दुबळे किंवा वजनदार स्नायुयुक्त शरीर तयार करणे सोपे नाही, विशेषत: आहार आणि पूरक आहारांच्या बाबतीत दिशाभूल होण्याची खूप मोठी संधी आहे. कोणतीही शारीरिक आकांक्षा घेण्यापूर्वी तुमचे शरीर समजून घेणे महत्त्वाचे आहे, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे ही पहिली पायरी आहे. डॉ. वैद्य कॉलवर आणि त्यांच्या वेबसाइट चॅटबॉटवर विनामूल्य सल्ला देतात. आम्‍हाला आशा आहे की या आरोग्‍य मार्गदर्शकाने तुमच्‍या शरीर सौष्ठवासाठी आहार, विहार आणि चिकित्‍साची योजना करण्‍याच्‍या मार्गाचे तपशीलवार वर्णन केले आहे. 

धडा 5: स्नायु बनवणाऱ्या खाद्यपदार्थांवर वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

स्नायू तयार करण्यासाठी चांगले जेवण कोणते आहेत?

जेवणात प्रथिने भरपूर असतात पण पाणी, कॅल्शियम, कार्बोहायड्रेट्स, ग्लूटामाइन, असंतृप्त चरबी, मॅग्नेशियम, ग्लूटामाइन, बीटा-अलानाइन, व्हिटॅमिन डी, बी12 आणि लोह देखील भरपूर असतात.

5 बॉडीबिल्डिंग पदार्थ कोणते आहेत?

जनावराचे मांस, अंडी, सोयाबीन, टूना, कॉटेज चीज

बॉडीबिल्डर्स दररोज काय खातात?

चिकन, मासे, अंडी, भाज्या, धान्ये, कमी चरबीयुक्त डेअरी, फुल फॅट कॉटेज चीज बिया, नट, बीन्स आणि शेंगा

पीनट बटर बल्किंगसाठी चांगले आहे का?

होय, पीनट बटर हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी एक उत्तम स्नायू बनवणारे अन्न आहे. शेंगदाणे मात्र पिट्टा अहरशी नकारात्मकरित्या संबंधित आहेत, त्यामुळे त्यांचे शरीर शेंगदाण्यांसाठी योग्य आहे की नाही हे ठरवावे. 

कोणते अन्न संरक्षक अन्न आहे?

संरक्षक अन्नामध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जी शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती तयार करतात, विविध रोग आणि आरोग्य समस्यांपासून त्यांचे संरक्षण करतात. भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन, मासे इ.