उच्च प्रथिनेयुक्त आहाराचे फायदे आणि तोटे

कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी या तीन मुख्य पोषक द्रव्यांपैकी एक म्हणजे प्रथिने. म्हणूनच कोणत्याही निरोगी आहाराचा हा आवश्यक भाग आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी प्रोटीन महत्त्वपूर्ण आहे, म्हणूनच ते leथलीट्स आणि शरीर बांधकाम व्यावसायिकांमध्ये इतके लोकप्रिय आहे. अवयव, हाडे, अस्थिबंधन आणि ऊतींच्या देखरेखीसाठी पोषक देखील आवश्यक आहे. त्याच वेळी, उच्च प्रोटीनचे सेवन काही जोखमींशी संबंधित आहे, खासकरुन जर आपल्या प्रोटीनचे सेवन शिफारसीपेक्षा जास्त असेल. जर आपला आहार केवळ उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांवरच केंद्रित असेल किंवा आपण प्रथिनेच्या पूरक आहार घेत असाल तर हे होऊ शकते, परंतु आपल्या उष्मांकात ते मोजू नका. उच्च प्रथिने आहाराचे फायदे आणि जोखीम याबद्दल अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेणे सुरक्षित पद्धतीने अधिक प्रथिने मिळण्याचे महत्त्व अधोरेखित करण्यास मदत करू शकते.

फायदे आणि उच्च प्रथिनेयुक्त आहाराचे फायदे

चांगले भूक नियमन

उच्च प्रथिनेयुक्त आहार कशामुळे मदत करतो हे हे मुख्य कारणांपैकी एक आहे वजन कमी होणे. प्रथिने सेवनाने हार्मोनच्या पातळीत वाढ होते ज्यामुळे परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते - पेप्टाइड YY. त्याच वेळी, ते हार्मोनची पातळी कमी करते ज्यामुळे भूकेची भावना वाढते - घरेलिन. यामुळे भूक नियंत्रणात सुधारणा होते आणि अन्नाच्या लालसेचा धोका कमी होतो. हे पुराव्यांद्वारे समर्थित आहे, अभ्यास दर्शविते की प्रथिने सेवन (अन्न कॅलरीजच्या 15 ते 30% पर्यंत) वाढल्याने सुमारे 450 कॅलरीजच्या रोजच्या कॅलरीजमध्ये घट होऊ शकते. 

स्नायू आणि सामर्थ्य वाढते

प्रथिनेतील अमीनो idsसिड हे स्नायूंचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत, म्हणूनच 'वेदना नाही, फायदा नाही' यापेक्षा प्रोटीन नाही, फायदा होणार नाही यापेक्षा आणखी एक चांगला नारा आहे. बॉडीबिल्डर्स आणि थलीट्स प्रोटीन पूरक आहार घेतात हे हे सर्वात महत्त्वाचे कारण आहे. अभ्यास असे सिद्ध करते की उच्च प्रथिनेयुक्त आहार वाढीस प्रोत्साहित करू शकतो स्नायू वाढ आणि वजन उचलण्याची किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षणासह वस्तुमान. जर आपण कमी कॅलरीयुक्त आहार घेत असाल आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर प्रथिनांचे चांगले सेवन स्नायूंचे नुकसान टाळण्यास देखील मदत करते. 

सुधारित चयापचय

आपल्या शरीरात पौष्टिक पदार्थ पचन आणि शोषण्यासाठी काही प्रमाणात उर्जा वापरली जाते. हे अन्नाचा थर्मिक प्रभाव म्हणून वर्णन केले आहे. ज्या पदार्थांवर जास्त थर्मिक प्रभाव पडतो ते चयापचयला चालना देतात कारण त्यांना जास्त ऊर्जा खंडित करण्याची आवश्यकता असते. आम्हास संशोधनातून माहिती आहे की चरबी आणि कार्बसाठी 20-35% च्या तुलनेत प्रथिने 5-15% जास्त थर्मिक प्रभाव घेतात. आश्चर्य नाही की, अभ्यासाचे निष्कर्ष उच्च प्रथिने आहारातील चयापचय वाढीस देखील सूचित करतात. 

कमी भूक आणि लालसा

आहार घेणार्‍यांची सर्वात सामान्य तक्रार ही आहे की ते त्यांच्या खाण्याच्या पथ्येमध्ये सतत भुकेले असतात. उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराच्या बाबतीत असे नाही, जे भूक आणि लालसेवर नियंत्रण ठेवतात, जे इतर आहारांच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या चांगले असतात.

कर्बोदकांमधे जास्त असलेले आहार हे वारंवार रक्तातील साखरेच्या खराब नियमनाशी संबंधित असतात, ज्याचे वैशिष्ट्य रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत झपाट्याने वाढ होते आणि कमी होते. रक्तातील साखरेचे हे अचानक कमी झालेले थेंब, इन्सुलिन द्वारे आणले जाते, ज्यामुळे भूक लागते आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी पुन्हा वाढेल.

जरी तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नसला तरीही, उच्च प्रथिनेयुक्त आहार तुम्हाला जास्त काळ भरून राहण्यास मदत करेल कारण प्रथिने हे सर्वात जास्त तृप्त करणारे मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार केवळ रक्तातील ग्लुकोजचे नियमन सुधारू शकत नाही, परंतु ते आपल्या शरीरातील भूक संप्रेरक घेरलिन देखील दाबतात.

तुमच्या हाडांसाठी चांगले

प्रथिने, विशेषत: प्राणी प्रथिने, आपल्या हाडांसाठी वाईट आहेत ही कल्पना एक मिथक आहे जी सतत चालू असते. हे या कल्पनेवर आधारित आहे की प्रथिने आपल्या शरीरात अधिक ऍसिड तयार करतात, ज्यामुळे कॅल्शियम आपल्या हाडांना ऍसिड निष्प्रभावी करण्यासाठी सोडते. परंतु अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रथिने, अगदी प्राण्यांचे प्रथिने देखील हाडांच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले आहेत. जे लोक जास्त प्रथिने खातात ते वाढत्या वयात हाडांचे वस्तुमान जास्त ठेवतात आणि हाडे मोडण्याची किंवा ऑस्टिओपोरोसिस होण्याची शक्यता खूपच कमी असते. रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे ज्यांना ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका जास्त असतो. हे होण्यापासून थांबवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे भरपूर प्रथिने खाणे आणि सक्रिय राहणे.

जलद पुनर्प्राप्ती

प्रथिनेतील अमीनो idsसिड फक्त स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक नसतात, परंतु पुनर्प्राप्ती आणि ऊतकांच्या दुरुस्तीसाठी देखील असतात. खरं तर, सुधारित पुनर्प्राप्ती आणि मेदयुक्त दुरुस्ती स्वतःच स्नायूंच्या वाढीस आणि सामर्थ्यस प्रोत्साहित करते. तथापि, ज्यास इजा किंवा आजार झाला आहे अशा कोणालाही हा प्रोटीन फायदा महत्वाचा आहे कारण कोणत्याही ऊतकांच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. रूग्णांना सांत्वन देण्यासाठी किंवा दुखापतग्रस्त व्यक्तींमध्ये रिकव्हरी डाएटमध्ये उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि पूरक आहारांचा वापर करण्यास पुष्कळ पुरावे आहेत. 

अतिरिक्त प्रथिनांचे तोटे आणि दुष्परिणाम

वजन वाढले

उच्च प्रथिनेयुक्त आहार वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु जर तुम्ही सावधगिरी बाळगली नाही तर तुमचे वजन सहज वाढेल. अन्नातील अतिरिक्त प्रथिने शरीरातील चरबीच्या रूपात साठवली जातात, तर अतिरिक्त अमीनो ऍसिड बाहेर टाकले जातात. कालांतराने यात भर पडेल आणि वजन कमी होण्याऐवजी वाढेल. जर तुम्ही प्रोटीन शेक आणि सप्लिमेंट्स घेत असाल परंतु तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजमध्ये त्या कॅलरीज समाविष्ट न केल्यास हा धोका जास्त असतो. परंतु जर तुम्ही निरोगी वजन वाढवण्याचा विचार करत असाल तर ते आहेत वजन वाढवणारे पावडर तेथे 1.2kg/महिना पर्यंत वजन वाढवू शकते.  

बद्धकोष्ठता

ऑनलाइन आढळणारे बहुतेक हाय-प्रोटीन आहार आहारात फायबर आणि कर्बोदके मर्यादित ठेवण्याचे सुचवतात. तुमच्या आहारात फायबरच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता होऊ शकते. या उपायासाठी, तुम्ही घेत असताना तुमचे फायबर आणि पाण्याचे सेवन वाढवावे कोंटीपेशन आराम बद्धकोष्ठतेपासून त्वरित आराम मिळवण्यासाठी. 

असंतुलित पोषण

उच्च प्रोटीन आहारामुळे पौष्टिक असंतुलन आणि कमतरता होण्याचा धोका लक्षणीय प्रमाणात वाढतो कारण बहुतेक प्रथिनेयुक्त पदार्थ मांस आधारित असतात. या कारणास्तव, उच्च प्रथिनेयुक्त आहारांमुळे फायबर आणि कार्बचे सेवन कमी होते. एकूण कॅलरींच्या २%% च्या आत प्रथिने घेण्याचे प्रमाण सुरक्षितपणे वाढवले ​​जाऊ शकते आणि आपल्या शरीराच्या वजनाच्या प्रमाणात आपल्या प्रोटीनची आवश्यकता वाढल्याने सुरक्षितपणे हे मिळवणे कठिण होते. अपुर्‍या फायबरमुळे बरीचशी समस्या उद्भवू शकतात, मुख्यत: बद्धकोष्ठता वाढते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने उच्च प्रमाणात घेतल्याने दुर्गंधीचा धोका वाढतो, शक्यतो केटोसिसमुळे.  

खराब हृदय आरोग्य

उच्च प्रथिनेयुक्त आहार हृदयविकाराचा धोका लक्षणीय वाढवू शकतो, खासकरून जर आपल्यातील बहुतेक प्रोटीन लाल मांस आणि पूर्ण चरबीयुक्त डेअरीमधून येत असतील. हे खाद्यपदार्थ संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलमध्ये देखील जास्त आहेत, जे या वाढीव धोक्याचे कारण असू शकते. अभ्यासावरून हे देखील स्पष्ट होते, लाल मांस आणि उच्च चरबीयुक्त दुग्धशाळेचे जास्त सेवन आपल्याला कोरोनरी हृदयरोगास बळी पडू शकते तर पोल्ट्री, मासे, अंडी, शेंगदाणे आणि शाकाहारी स्त्रोत असल्यास प्रथिने येतील तर धोका कमी होईल. . 

किडनी नुकसान

प्रामाणिकपणे सांगायचे तर, प्रथिनेयुक्त उच्च आहार घेणार्‍या प्रत्येकासाठी मूत्रपिंड खराब होण्याचा धोका जास्त नाही. तथापि, ज्याला ग्रस्त आहे त्यास हे धोकादायक ठरू शकते मूत्रपिंडाचा रोग किंवा निदान नसलेल्या मूत्रपिंडाची स्थिती आहे. हे असे आहे कारण नायट्रोजनसारखे जास्त प्रोटीन आणि उप-प्रडक्ट्स मूत्रपिंडांद्वारे बाहेर जातात. यामुळे मूत्रपिंडांवर ताण वाढतो, जो तुमच्या आधीपासूनच मूत्रपिंडाच्या नुकसानीमुळे ग्रस्त असल्यास जास्त प्रमाणात सिद्ध होऊ शकतो. हा धोका उच्च प्रथिने आहारावरील निरोगी प्रौढ व्यक्तींशी संबंधित नाही, परंतु सावधगिरी बाळगणे आणि दररोज शिफारस केलेल्या मर्यादेत प्रथिने सेवन करणे चांगले. 

श्वासाची दुर्घंधी

तुमच्या आहारात जास्त प्रथिने घेतल्यास श्वासाची दुर्गंधी येऊ शकते. जर तुमच्याकडे कार्बचे प्रमाण कमी असेल तर हे विशेषतः खरे आहे. तज्ज्ञांनी असे सुचवले आहे कारण उच्च-प्रथिने, कमी-कार्बयुक्त आहार घेतल्याने तुमचे शरीर केटोसिसच्या चयापचय स्थितीत येऊ शकते.

वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे फायदे

मट्ठा प्रोटीनला बहुतेकदा प्रथिने पूरकांचा राजा मानले जाते. तथापि, वनस्पती प्रथिने ज्यांना उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिन स्त्रोत हवे आहेत त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे जो पचण्यास सोपा, जलद-शोषक आणि लैक्टोज असहिष्णु असलेल्यांसाठी सुरक्षित आहे. 

मेथी, अश्वगंधा, कांच बीज आणि गोक्षुरा यांसारख्या जोडलेल्या औषधी वनस्पतींसह काही सर्वोत्तम वनस्पती प्रथिने येतात. या सुपर औषधी वनस्पती प्रथिने पचन आणि शोषण वाढवण्याचे काम करतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्तीत जास्त नफा मिळवण्यात मदत होते. प्रोटीन पावडर लावा. 

उच्च प्रथिने आहाराचे फायदे आणि तोटे यावर अंतिम शब्द

प्रत्येक पोषक तत्त्वांप्रमाणेच, प्रथिने देखील मानवी आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावतात. आपल्या आरोग्यावर त्याचा कसा प्रभाव पडतो हे आपण ते कसे वापरता यावर अवलंबून आहे. आपण आपल्या प्रोटीनचे सेवन काळजीपूर्वक वाढविल्यास, योग्य आहार निवडणे, संतुलित पोषण सुनिश्चित करणे आणि आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी ठेवणे किंवा कमी करणे सुनिश्चित केल्यास उच्च प्रथिनेयुक्त आहार लक्षणीयरीत्या मदत करू शकेल. 

उच्च प्रथिनेयुक्त आहाराचे फायदे आणि तोटे याबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रश्न: प्रथिनेयुक्त आहार हानीकारक असू शकतो का?

निरोगी लोक जे थोड्या काळासाठी उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेतात ते आजारी पडत नाहीत. परंतु डॉक्टरांनी सांगितलेले जास्त प्रथिने शरीरासाठी वाईट असू शकतात. तसेच, संतुलित आहार नेहमीच चांगली गोष्ट आहे.

प्रश्न: भरपूर प्रथिने खाण्याने काही तोटे आहेत का?

जास्त काळ प्रथिनेयुक्त आहार घेतल्याने कॅल्शियम होमिओस्टॅसिस आणि हाडांच्या समस्या, मूत्रपिंड आणि यकृत कसे कार्य करतात या समस्या, कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो, यकृत कसे कार्य करते या समस्या आणि कोरोनरी धमनी रोगाचा त्रास होऊ शकतो.

प्रश्न: जेव्हा तुम्ही जास्त प्रथिने खाण्यास सुरुवात करता तेव्हा काय होते?

जर तुम्ही जास्त प्रथिने खाल्ले तर तुमचे शरीर ते चरबी म्हणून साठवेल. यामुळे कालांतराने तुमचे वजन वाढेल. परंतु यामुळे श्वासाची दुर्गंधी, स्नानगृहात जाण्यास त्रास होणे, निर्जलीकरण होणे आणि तुमची गळती होऊ शकते.

प्रश्न: जास्त प्रथिनांमुळे कोणत्या अवयवावर परिणाम होतो?

जर तुम्ही जास्त प्रथिने खाल्ले तर तुमच्या यकृताला इजा होऊ शकते. जेव्हा यकृत जास्त काम करते तेव्हा ते अमोनिया आणि इतर विष रक्तप्रवाहात सोडते. तसेच, प्रथिने जास्त खाल्ल्याने किडनीच्या आजाराची लक्षणे बिघडू शकतात किंवा अन्यथा निरोगी लोकांमध्ये किडनी खराब होऊ शकते.

प्रश्न: जास्त प्रथिनांमुळे कोणत्या प्रकारची मूत्रपिंड समस्या होऊ शकते?

जेव्हा तुमच्या लघवीमध्ये जास्त प्रथिने असतात, तेव्हा ग्लोमेरुली योग्यरित्या काम करणे थांबवते आणि खूप जास्त प्रथिने मूत्र प्रणालीमध्ये प्रवेश करतात. नेफ्रायटिस म्हणजे जेव्हा ग्लोमेरुली खराब होते.

प्रश्न: "प्रोटीन विषबाधा" म्हणजे काय?

प्रथिने विषबाधा होते जेव्हा शरीर जास्त काळ पुरेशी चरबी आणि कर्बोदकांमधे न मिळता प्रथिने जास्त खातो. किडनी ज्या प्रकारे कचरा फिल्टर करते आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे संतुलन राखते त्या प्रकारे दुखापत होऊ शकते. सर्वसाधारणपणे, आपण निरोगी प्रमाणात प्रोटीन खावे.

प्रश्न: भरपूर प्रथिने खाण्याचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

या प्रकारच्या आहाराचे काही फायदे म्हणजे कमी भूक, अधिक स्नायू आणि ताकद आणि जलद चयापचय. वजन वाढणे आणि पोषणामध्ये असमतोल हे काही बाधक आहेत. प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ जास्त खात नाहीत याची खात्री करा.

प्रश्न: जास्त प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला थकवा येऊ शकतो का?

होय, जास्त प्रथिने तुम्हाला थकवू शकतात कारण ते तुमच्या यकृत, मूत्रपिंड आणि हाडांवर ताण देतात. तसेच, तुमचे शरीर ट्रिप्टोफॅन नावाच्या अमीनो आम्लापासून सेरोटोनिन बनवते, ज्यामुळे तुम्हाला थकवा आणि झोप येते.

संदर्भ:

• वीगल, डेव्हिड एस एट अल. "दैनंदिन प्लाझ्मा लेप्टिन आणि घरेलिनच्या एकाग्रतेत प्रतिपूरक बदल असूनही उच्च प्रथिनेयुक्त आहार भूक, अ‍ॅड लिबिटम कॅलरीक सेवन आणि शरीराचे वजन निरंतर कमी करण्यास प्रवृत्त करते." क्लिनिकल पोषण अमेरिकन जर्नल खंड 82,1 (2005): 41-8. doi: 10.1093 / ajcn.82.1.41
• बॉसे, जॉन डी, आणि ब्रायन एम डिक्सन. "प्रतिकार प्रशिक्षण जास्तीत जास्त करण्यासाठी आहारातील प्रथिने: प्रोटीनचा प्रसार आणि सिद्धांत बदलण्यासाठी आढावा आणि तपासणी." इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनचे जर्नल खंड 9,1 42. 8 सप्टेंबर, 2012, डोई: 10.1186 / 1550-2783-9-42
• `हॅल्टन, थॉमस एल आणि फ्रँक बी हू. "थर्मोजेनेसिस, तृप्ति आणि वजन कमी होणे यावर उच्च प्रथिने आहाराचे परिणाम: एक गंभीर पुनरावलोकन." जर्नल ऑफ अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन खंड 23,5 (2004): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381
• फ्रँकेनफिल्ड, डेव्हिड. "आघातजन्य जखमानंतर उर्जा खर्च आणि प्रथिने आवश्यकता." क्लिनिकल प्रॅक्टिसमधील पोषणः अमेरिकन सोसायटी फॉर पॅरेन्टेरल एंड एन्टरल न्यूट्रिशनचे अधिकृत प्रकाशन खंड 21,5 (2006): 430-7. doi: 10.1177 / 0115426506021005430
• डिलीमेरिस, इओनिस. "प्रौढांसाठी शिफारस केलेल्या आहारातील भत्तेपेक्षा प्रोटीनच्या सेवनसह प्रतिकूल परिणाम." आयएसआरएन पोषण खंड 2013 126929. 18 जुलै 2013, डोई: 10.5402 / 2013/126929
• वांग, झेंग वगैरे. "निरोगी पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये तीव्र आहारातील लाल मांस, पांढरा मांस किंवा मांसाहार नसलेल्या प्रथिनेचा प्रभाव ट्रायमेथाईलिन एन-ऑक्साईड चयापचय आणि मूत्रपिंडासंबंधी उत्सर्जन." युरोपियन हार्ट जर्नल खंड 40,7 (2019): 583-594. doi: 10.1093 / eurheartj / ehy799
• फ्रेडमॅन, अ‍ॅलोन एन एट अल. “मूत्रपिंडावर कमी चरबीयुक्त आहार विरुद्ध लो-कार्बोहायड्रेट उच्च-प्रोटीनचे तुलनात्मक परिणाम.” अमेरिकन सोसायटी ऑफ नेफ्रॉलॉजीचे क्लिनिकल जर्नलः सीजेएएसएन खंड 7,7 (2012): 1103-11. doi: 10.2215 / CJN.11741111