नवशिक्यांसाठी संपूर्ण कसरत मार्गदर्शक

नववधू म्हणून प्रारंभ करणे कधीच सोपे नसते, परंतु प्रत्येक फाटलेला leteथलिट किंवा बॉडीबिल्डर जो आपण विचार करू शकतो तो एकदा नवशिक्या होता. आपण आपल्यासाठी कृती योजना आधीच तयार केली असेल तेव्हा प्रारंभ करणे नेहमीच सोपे असते. तद्वतच, नवशिक्याच्या सामर्थ्य वाढवण्याच्या व्यायामामध्ये कमीतकमी 8 व्यायामांचा समावेश असावा ज्यामध्ये प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य केले जाते, ज्यामुळे आपल्याला संपूर्ण शरीर कसरत मिळेल. आम्ही सोप्या सामर्थ्य वाढविण्याच्या व्यायामाचा एक असा अनुक्रम एकत्र ठेवला आहे की आपण डंबल्सशिवाय काहीच न करता घरात सराव करू शकता. 

हे सांगण्याची गरज नाही की कोणतीही कसरत नियमित करण्याची सुरुवात काही मूलभूत वॉर्मअप व्यायामांनी केली पाहिजे. बहुतेक योग आसन हे चांगले कार्य करतात आणि काही चांगल्या निवडींमध्ये बालासन, सावसन आणि सिद्धसन यांचा समावेश असतो. एकदा, आपण या योग आसनांनी पूर्ण केल्यावर आपण नवशिक्यांसाठी आपल्या संपूर्ण शरीर व्यायामाचा भाग म्हणून या व्यायामाकडे जाऊ शकता.

अल्टिमेट बिगिनर्स स्ट्रेंथ बिल्डिंग कसरत

1. पुशअप्स

लक्ष्यित स्नायू:

छाती किंवा पेक्टोरल स्नायू, ट्रायसेप्स आणि खांदे तसेच खालच्या बॅक आणि ओटीपोटात स्नायू किंवा कोर.

फायदे: छाती किंवा पेक्टोरल स्नायू शरीराच्या वरच्या भागातील स्नायूंचे सर्वात मोठे गट तयार करतात आणि जेव्हा या स्नायूंचा कार्य करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा आपण पुशअप्स बरोबर चूक होऊ शकत नाही. सामर्थ्य आणि शिस्त तयार करण्यासाठी या सोप्या कॅलिस्टेनिक व्यायामाचा उपयोग प्रत्येक प्रकारच्या शारीरिक प्रशिक्षणात केला जातो. कंपाऊंड मूव्हमेंट म्हणून पुशअप्स उत्तम आहेत कारण ते फक्त स्नायूंच्या एकाच गटावर काम करत नाहीत, जरी पेक्टोरल स्नायू हे प्राथमिक लक्ष्य असू शकते. 

2. वन-आर्म डंबेल रो

लक्ष्यित स्नायू: लाट्स किंवा लेटिसिमस डोर्सी तसेच मागे, खांदे आणि हात

फायदे: एक आर्म डंबेल पंक्ती एक सोपी आणि प्रभावी डंबबेल व्यायाम आहे ज्यास कोणत्याही सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामामध्ये समाविष्ट केले जावे. व्यायामाचे प्रामुख्याने पट्ट्या, वरच्या आणि खालच्या मागच्या बाजूस लक्ष्य केले जाते, तर खांदे, द्विशतके आणि नितंब देखील बळकट होतात. हे मुख्य स्थिरता तयार करण्यात मदत करते, विशेषत: योग्य फॉर्मसह उभे असल्यास. कोणत्याही चांगल्या कंपाऊंड व्यायामाप्रमाणे, जेव्हा योग्यरित्या केले जाते तेव्हा त्यात एकाधिक संयुक्त क्रियांचा समावेश असतो. हे लक्षात ठेवा की उद्दीष्ट वजन कमी करणे नव्हे तर सामर्थ्य आणि स्नायू तयार करणे आहे. आपण हलके आणि हळूहळू सुरू करू शकता आपले वजन वाढवा.

3. बायसेप्स कर्ल

लक्ष्यित स्नायू: बायसेप्स, तसेच कमी हात

फायदे: बाइसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी हा सर्वात सोपा अलगावचा व्यायाम आहे आणि कोणत्याही नवशिक्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणाची ही एक आदर्श ओळख आहे. बायसेप्स कर्ल सोपे असू शकतात परंतु फॉर्मकडे लक्ष देणे अद्याप महत्वाचे आहे किंवा ते जितके प्रभावी असेल तितके प्रभावी होणार नाही. योग्य रीतीने केले असल्यास, दुप्पट कर्ल आपल्याला खांद्याची स्थिरता वाढविण्यात देखील मदत करू शकतात. 

लक्ष्यित स्नायू: ट्रायसेप्स, तसेच खांदे आणि छाती

फायदे: ट्रायसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी वेगळ्या व्यायामासाठी ओव्हरहेड ट्रायसेप्स विस्तार विलक्षण आहे. जरी बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जात असले तरी, ट्रायसेप्स व्यायाम महत्वाचे असतात कारण हातांच्या जवळजवळ दोन तृतियांश स्नायू असतात, ज्यामुळे आपण द्विपत्पादनांपेक्षा महत्त्वाचे ठरता. स्नायू वस्तुमान मिळवा आणि आर्म साइज. स्टँडिंग ओव्हरहेड ट्रायसेप्स विस्तार इतर प्रकारच्या ट्रायसेप्स विस्तारांपेक्षा अधिक फायदेशीर देखील आहेत कारण ते ट्रंकची स्थिरता विकसित करण्यास आणि मदत करतात. 

5. पार्श्वभूमी डंबेल वाढवा

लक्ष्यित स्नायू: खांद्याचे स्नायू आणि डेल्टॉइड्स

फायदे: खांद्याची शक्ती आणि गतिशीलता वाढविण्यासाठी पार्श्वभूमी डंबबेल वाढणे ही सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे आणि बहुतेकदा ते कोर प्रशिक्षण मुख्य म्हणून वापरतात. यामध्ये सामील झालेल्या हालचाली अत्यंत सोप्या असल्या तरी, ही फसवणूक होऊ शकते कारण हा सोपा व्यायाम नाही. 8 पर्यंत^th प्रतिनिधी तुम्हाला खरोखरच खांद्यांशिवाय नव्हे तर आपल्या बाहू, पाठी व मान जळण्यास सुरवात होईल. खरोखरच हलके वजन घेऊन प्रारंभ करणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण प्रत्येक सलग प्रतिनिधीसह फॉर्म टिकवून ठेवणे अधिकच कठीण होते आणि आपला फॉर्म खराब असल्यास इजा होण्याचा धोका जास्त आहे. 

6. डंबेल स्क्वॅट्स

लक्ष्यित स्नायू: लेग स्नायू, विशेषत: क्वाड्स आणि ग्लूट्सफायदे: ब begin्याच नवशिक्या शरीराचे बाह्य भाग आणि बाहू बनवण्यावर इतके जोरदारपणे लक्ष केंद्रित करतात की ते पायातील सर्वात मोठे स्नायू गटांकडे दुर्लक्ष करतात. गोष्टी संतुलित ठेवण्यासाठी डंबल स्क्वॅट्स आपल्या नवशिक्या वर्कआउट रुटीनमध्ये परिपूर्ण जोड आहे. हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे स्नायू शक्ती तयार आणि क्लोरी, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि बछड्यांवर कार्य करते तसेच कार्यक्षमता वाढवते.

7. माउंटन गिर्यारोहक

लक्ष्यित स्नायू: ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, क्वाड्स, खांदे आणि .ब्सफायदे: माउंटन गिर्यारोहक शक्ती निर्माण करण्यासाठी कदाचित पुढे जाऊ शकत नाहीत, परंतु कोणत्याही शरीराच्या पूर्ण व्यायामासाठी ते उत्कृष्ट जोड आहेत. ते नवशिक्यांसाठी देखील आदर्श आहेत कारण ते सराव करण्यास अगदी सोपे आहेत आणि त्यांना उपकरण नसतात. सांधे आणि स्नायूंचा सहभाग असल्यामुळे माउंटन गिर्यारोहकांना एक कंपाऊंड व्यायाम मानले जाते. व्यायामामुळे संतुलन आणि चपळता देखील मजबूत होते, हृदयाचे गती वाढते आणि कोर मजबूत होते.

8. सुपरमॅन

लक्ष्यित स्नायू: लोअर बॅक, ग्लूट्स

फायदे: हा आणखी एक सोपा व्यायाम आहे जो जिम उपकरणे आवश्यक नसल्यामुळे आपण कुठेही सराव करू शकता. कोणत्याही नवशिक्या वर्कआउटमध्ये सामील होण्यासाठी सुपरमॅन हा एक चांगला व्यायाम आहे कारण यामुळे खालची पाठ मजबूत होते आणि दुखापतीची शक्यता कमी होते. त्याच वेळी, हे ग्लूट्समध्ये गुंतलेले आहे आणि आपण डेस्कवर बसलेल्या तासांमध्ये अगदी योग्य प्रतिरोधक औषध आहे. व्यायाम आपल्या कोअर आणि हॅमस्ट्रिंगसाठी चांगली कसरत देखील होऊ शकते. 

एकदा आपण पूर्ण केल्यावर आम्ही पूर्वी सांगितलेल्या त्याच योगासनांसह थंड होण्यास विसरू नका. आपण योग्य आहार घेत नसल्यास आणि पुरेसा विश्रांती घेत नसल्यास एकट्या व्यायामामुळे शक्ती, सहनशक्ती आणि स्नायूंचा समूह तयार होण्यास मदत होणार नाही हे आपण देखील लक्षात ठेवले पाहिजे. अतिरिक्त नफ्यासाठी आपण पौष्टिक आहारातील कोणत्याही कमतरतेची भरपाई करण्यासाठी पूरक आहार घेऊ शकता, तर आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती अश्वगंधा आणि शिलाजीत उर्जा पातळी वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. 

डॉ. वैद्य यांचे १ of० वर्षांहून अधिक ज्ञान आणि आयुर्वेदिक आरोग्य उत्पादनांवर संशोधन (ठळक आयुर्वेदिक आरोग्य उत्पादने आणि हायपरलिंक जोडा आयुर्वेदिक आरोग्य उत्पादने . आम्ही आयुर्वेदिक तत्त्वज्ञानाच्या तत्त्वांचे काटेकोरपणे पालन करतो आणि आजार व उपचारांसाठी पारंपारिक आयुर्वेदिक औषधांचा शोध घेत असलेल्या हजारो ग्राहकांना मदत केली. आम्ही पुरवित आहोत आयुर्वेदिक औषधे या लक्षणांसाठी -

 " आंबटपणा, रोग प्रतिकारशक्ती बूस्टर, केसांची वाढ, त्वचा काळजी, डोकेदुखी आणि मांडली आहे, ऍलर्जी, थंड, कालावधी निरोगीपणा, साखर मुक्त च्यवनप्राश , शरीर वेदना, महिला निरोगीपणा, कोरडा खोकला, मुतखडा, मूळव्याध आणि फिशर , झोप विकार, साखर नियंत्रण, रोजच्या आरोग्यासाठी च्यवनप्राश, श्वासोच्छवासाच्या समस्या, आतड्यात जळजळीची लक्षणे (आयबीएस), यकृत आजार, अपचन आणि पोटाचे आजार, लैंगिक कल्याण & अधिक ".

आमची निवडलेली काही आयुर्वेदिक उत्पादने व औषधांवर सवलत मिळवा. आम्हाला कॉल करा - +91 2248931761 किंवा येथे येथे चौकशी सबमिट करा care@drvaidyas.com