स्नायू वाढविण्यासाठी पूरक खरोखर कार्य करतात?

आपण बॉडीबिल्डिंग इव्हेंटची तयारी करत असाल किंवा फक्त आकार घेण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरी आत्म-संशयाला चिकटणे सोपे आहे. आम्ही सर्वजण त्या परिस्थितीत राहिलो आहोत आणि बरेचदा विचार करतो की कठोर परिश्रम काय फेडतील. एक गोष्ट जी आपल्याला काळजी करण्याची गरज नाही ती बॉडीबिल्डिंग परिशिष्ट कार्य करेल की नाही. दुर्दैवाने, ही तंतोतंत ही परिस्थिती आहे. आपल्यासाठी गोष्टी सुलभ करण्यासाठी, आम्ही स्नायूंच्या बांधकामासाठी खरोखर कोणत्या कार्य करतात आणि कोणत्या ओव्हरटाईप आहेत हे पाहण्याकरिता काही लोकप्रिय परिशिष्टांवरील संशोधनाकडे आम्ही पाहिले. 

सर्वात लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग पूरक चाचणी केली

1. मसाले प्रथिने

दावाः हे स्नायू तयार करण्यात, सामर्थ्य वाढविण्यास आणि आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेतून होणा all्या सर्व फायद्यांना मदत करू शकते.

पुरावा: मठ्ठा प्रथिने एक उत्कृष्ट उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक आहे, सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिडमध्ये समृद्ध आहे. हे द्रुतगतीने पचन होते आणि शरीरात सहज शोषले जाते. हे सर्वात अभ्यासलेल्या पूरक आहारांपैकी एक आहे आणि संशोधन हे दर्शविते की ते स्नायूंच्या वाढीस सुधारित करते, सोया किंवा केसीन सारख्या इतर प्रथिने पूरक पदार्थांपेक्षा जास्त प्रमाणात वाढवते. 

आमचा निकालः आपल्याला खरोखर आवश्यक असलेला हा एकमेव पौष्टिक पूरक आहे आणि बर्‍याच इतरांना निरुपयोगी बनवितो.

2. क्रिएटिन

दावाः सामर्थ्य आणि सामर्थ्य वाढवते, पुनर्प्राप्ती सुधारते आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते.

पुरावा: मट्ठा प्रोटीन प्रमाणे, स्नायू बिल्डिंग परिशिष्ट म्हणून क्रिएटिनला समर्थन देण्याचे पुरावे बरेच जबरदस्त असतात. असंख्य अभ्यास दर्शवितात की पौष्टिक परिशिष्ट केवळ प्रभावीच नाही तर सुरक्षित देखील आहे. क्रिएटीन स्नायूंमध्ये फॉस्फोक्रेटिन स्टोअर्स वाढवते, जे एटीपी तयार होण्यास मदत करते - सेल्युलर उर्जेचे मुख्य रेणू. हे वर्कआउट्सची तीव्रता आणि कालावधी वाढविण्यास अनुमती देते. संशोधनात असे दिसून येते की यामुळे स्नायूंच्या वाढीस गती देखील मिळते आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान वाढते.

आमचा निकालः कदाचित क्रिएटीन हे पौष्टिक परिशिष्ट आहे ज्यामुळे मट्ठा प्रोटीन अनावश्यक बनत नाही. मठ्ठा प्रथिने बाजूला ठेवून, ते बॉडीबिल्डर्ससाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. 

3. ब्रँचेड चेन अमीनो idsसिडस् (बीसीएए)

दावाः हे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस आणि देखभालस समर्थन देते.

पुरावा: ब्रँच्ड-चेन एमिनो अॅसिड किंवा बीसीएए हे मुळात तीन अमिनो अॅसिडचे मिश्रण आहेत - ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन. हे अमीनो ऍसिडस् स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहेत आणि असे काही पुरावे आहेत की BCAA पुरवणी स्नायूंच्या वाढीस मदत आणि प्रोत्साहन देऊ शकते. तथापि, असे फायदे केवळ तेव्हाच दिसून येतात जेव्हा आहारात उच्च दर्जाची प्रथिने नसतात. 

आमचा निकालः आपण उच्च दर्जाचे प्रथिने खाल्ल्यास किंवा मट्ठा प्रथिने वापरत असल्यास बीसीएए एक निरुपयोगी परिशिष्ट आहे, कारण मठ्ठ्यामध्ये ल्युसीन, आइसोल्यूसिन आणि व्हॅलिनसह सर्व XNUMX अत्यावश्यक अमीनो idsसिड असतात.

4. अश्वगंधा

दावाः हे स्नायूंच्या सामर्थ्यासाठी वर्धित आणि सुधारित पुनर्प्राप्तीसह अनेक प्रकारचे आरोग्यविषयक फायदे प्रदान करते.

पुरावा: अश्वगंधाला आधार देणारा पुरावा बहुतेक लोकांना जाणवण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे. अभ्यास दर्शवितो की केवळ 8 आठवड्यांच्या पूरकतेमुळे केवळ सामर्थ्यच नव्हे तर कामगिरी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्तीच्या बाबतीतही सुधारणा होऊ शकतात. औषधी वनस्पतीमध्ये कॉर्टिसॉल लोअरिंग आणि टेस्टोस्टेरॉन बूस्टिंग इफेक्ट देखील असतो. यामुळे तीव्र व्यायामाचा ताण कमी होण्यास मदत होते आणि स्नायूंच्या वाढीस मदत होते. स्नायूंच्या वाढीच्या बाबतीत हे औषधी वनस्पतींचे काही फायदे आहेत. 

आमचा निकालः जेव्हा बॉडीबिल्डर्ससाठी हर्बल पूरकांचा विचार केला तर अश्वगंधा नक्कीच यादीत अव्वल आहे. हे मठ्ठी आणि क्रिएटिन सोबत घेऊ शकणारे सर्वोत्कृष्ट नैसर्गिक परिशिष्ट देखील आहे.

5. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य

दावाः आपल्या व्यायामास इंधन देते, ऊर्जा देते, चयापचय उत्तेजित करते आणि वजन व्यवस्थापनास मदत करते.

पुरावा: हे सर्वाधिक प्रमाणात वापरल्या जाणार्‍या एर्गोजेनिक परिशिष्ट आहे, जो उत्तेजक म्हणून काम करण्यासाठी परिचित आहे. म्हणूनच आम्ही जागृत आणि लक्ष केंद्रित करण्यासाठी कॉफी वापरतो. जेव्हा तंदुरुस्तीचा विचार केला जातो तेव्हा अभ्यास दर्शविते की यामुळे खेळाची कार्यक्षमता सुधारू शकते, परंतु वजन प्रशिक्षणातून वाढलेल्या फायद्यासाठी कोणतेही खरे समर्थन नाही. 

आमचा निकालः दावे अतिशयोक्तीपूर्ण आहेत आणि कॅफिनची उच्च मात्रा देखील धोकादायक असू शकते. आपण कॅफिन सप्लीमेंट्स वापरू इच्छित असल्यास सावधगिरी बाळगा.  

6. ग्रीन कॉफी बीन अर्क

दावाः हे चयापचय वाढवते आणि शरीराची रचना सुधारण्यासाठी वजन कमी करण्यास मदत करते.

पुरावा: क्लोरोजेनिक acidसिड सामग्रीमुळे हिरव्या कॉफी बीनचा अर्क आरोग्यास फायदे देऊ शकतो हे दर्शविणारे काही पुरावे आहेत. तथापि, फायदे (वजन कमी करणे आणि चयापचय वाढासह) डॉ. ओझ सारख्या बेईमान हॅक्सने मोठ्या प्रमाणात अतिशयोक्ती केली आहे. खरं तर, अशा प्रकारच्या फायद्यांना आधार देणार्‍या अभ्यासापैकी एक अगदी कठोर तपासणीच्या मानदंडांमुळे मागे घेण्यात आला आहे.

आमचा निकालः विपणन नौटंकी करू नका. ग्रीन कॉफी बीन पूरक आहारात कोणतीही चरबी जाळण्यापूर्वी आपल्या खिशात एक छिद्र टाकेल.

7. सफेद मुसळी

दावाः याचा उपयोग सामर्थ्य वाढविण्यासाठी, सहनशक्ती वाढविण्यासाठी आणि उर्जेची पातळी वाढविण्यासाठी केला जाऊ शकतो.

पुरावा: अजून संशोधन आवश्यक असले तरी, आत्तापर्यंतच्या अभ्यासांना प्रोत्साहन देण्यात आले आहे. सेफ मुसली स्नायूंच्या वाढीसाठी थेट लाभ देत असल्याचे दिसून आले आहे कारण यामुळे वाढीच्या संप्रेरक पातळीत वाढ होते. याव्यतिरिक्त, औषधी वनस्पती टेस्टोस्टेरॉन बूस्टिंग आणि विरोधी दाहक प्रभाव देखील दर्शविते, जे स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देतात.

आमचा निकालः जरी काही विक्रेत्यांकडून केलेले दावे भ्रामक असू शकतात, परंतु सेफड मुसली स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहित करते आणि विशेषत: अश्वगंध आणि शतावरीसारख्या इतर सिद्ध आयुर्वेदिक औषधी वनस्पतींच्या संयोगाने.

याचा सारांश सांगायला, आम्ही असे म्हणू इच्छितो की मठ्ठा प्रथिने शरीरसौष्ठवकर्त्यांसाठी आवश्यक पौष्टिक पूरक आहेत ज्यांना आहार स्त्रोतांकडून पुरेसा उच्च दर्जाचा प्रथिने मिळू शकत नाहीत, तर क्रिएटिन हा एक चांगला समावेश आहे. जर आपल्याला फक्त एक आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती निवडायची असेल तर ती अश्वगंधा असणे आवश्यक आहे. तथापि, सुधारित प्रोटीन संश्लेषणासाठी आणि वाढ संप्रेरक पातळीत वाढ करण्यासाठी आम्ही शतावरी आणि सफेड मसलीसारख्या औषधी वनस्पतींचे मिश्रण करण्याची शिफारस करतो.

संदर्भ:

• तांग, जेसन ई वगैरे. "मट्ठा हायड्रोलायझेट, केसिन किंवा सोया प्रथिने अलग ठेवणे: विश्रांतीमध्ये मिश्रित स्नायू प्रथिने संश्लेषणावर परिणाम आणि तरुण पुरुषांमधील प्रतिकार व्यायामाचा परिणाम." एप्लाइड फिजियोलॉजीचे जर्नल (बेथेस्डा, मो.: 1985) खंड 107,3 ​​(2009): 987-92. doi: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009
• बाल्सम, पीडी वगैरे. "अल्प कालावधी उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामा दरम्यान स्केलेटल स्नायू चयापचय: ​​क्रिएटिन पूरक प्रभाव." अ‍ॅक्टिया फिजिओलॉजीका स्कॅन्डिनेव्हिका खंड 154,3 (1995): 303-10. doi: 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09914.x
• बर्ड, स्टीफन पी. "क्रिएटिन पूरक आणि व्यायामाची कामगिरी: एक संक्षिप्त पुनरावलोकन." क्रीडा विज्ञान आणि औषधांचे जर्नल खंड 2,4 123-32. 1 डिसें. 2003, पीएमआयडी: 24688272
• फ्रान्सॉक्स, एम आणि जेआर पोर्टमन्स. "स्नायूंच्या सामर्थ्यावर आणि शरीराच्या वस्तुमानावर प्रशिक्षण आणि क्रिएटिन पूरक परिणाम." युरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी अँड ऑक्यूपेशनल फिजियोलॉजी खंड 80,2 (1999): 165-8. doi: 10.1007 / s004210050575
• किमबॉल, स्कॉट आर आणि लिओनार्ड एस जेफरसन. "सिग्नलिंग मार्ग आणि आण्विक यंत्रणा ज्याद्वारे ब्रँचेड-चेन अमीनो idsसिड प्रोटीन संश्लेषणाचे भाषांतर नियंत्रण नियंत्रित करतात." पोषण जर्नल खंड 136,1 सप्ल (2006): 227 एस -31 एस. doi: 10.1093 / jn / 136.1.227S
• ग्रगी, जोझो वगैरे. "जागे व्हा आणि कॉफीचा वास घ्या: कॅफिन पूरक आणि व्यायामाची कार्यक्षमता - 21 प्रकाशित मेटा-विश्लेषणे यांचे एक छत्री पुनरावलोकन." क्रीडा औषध ब्रिटिश जर्नल खंड 54,11 (2020): 681-688. doi: 10.1136 / bjsports-2018-100278
• डेल कोसो, जुआन वगैरे. "स्नायूंच्या कार्यक्षमतेवर कॅफिनयुक्त ऊर्जा पेयचे डोस प्रतिक्रिया: पुनरावृत्तीच्या उपाययोजनांचे डिझाइन." इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनचे जर्नल खंड 9,1 21. 8 मे. 2012, डोई: 10.1186 / 1550-2783-9-21
• संधू, जसपालसिंग वगैरे. "निरोगी तरुण प्रौढांमधील शारीरिक कार्यक्षमता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्तीवर विठानिया सोम्निफेरा (अश्वगंधा) आणि टर्मिनलिया अर्जुन (अर्जुन) चे परिणाम." आयुर्वेद संशोधनाचे आंतरराष्ट्रीय जर्नल खंड एक्सएनयूएमएक्स (एक्सएनयूएमएक्स): एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स. doi: 1,3 / 2010-144
• चंद्रशेखर, के वगैरे. "प्रौढांमध्ये तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी अश्वगंध मुळाच्या उच्च-एकाग्रता पूर्ण-स्पेक्ट्रमच्या अर्कची सुरक्षा आणि कार्यक्षमतेचा संभाव्य, यादृच्छिक डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अभ्यास." मानसशास्त्रीय औषधांचे भारतीय जर्नल खंड एक्सएनयूएमएक्स (एक्सएनयूएमएक्स): एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स. doi: 34,3 / 2012-255
• विनसन, जो ए इट अल. "जादा वजन विषयांमध्ये ग्रीन कॉफी बीन अर्कची कार्यक्षमता आणि सुरक्षिततेचे मूल्यांकन करण्यासाठी यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित, रेखीय डोस, क्रॉसओव्हर अभ्यास." मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम आणि लठ्ठपणा: लक्ष्य आणि थेरपी खंड 5 (2012): 21-7. doi: 10.2147 / DMSO.S27665
• अ‍ॅलेमन, रिक जे जूनियर इत्यादि. "क्लोरोफिटम बोरिवीलियनम आणि मखमली बीन यांचे मिश्रण व्यायाम-प्रशिक्षित पुरुषांमध्ये सीरम ग्रोथ हार्मोन वाढवते." पोषण आणि चयापचय अंतर्दृष्टी खंड 4 55-63. एक्सएनयूएमएक्स ऑक्टोबर. एक्सएनयूएमएक्स, डोई: एक्सएनयूएमएक्स / एनएमआय.एसएक्सएनयूएमएक्स