फिटनेस तज्ञांची शपथ घेणारी शीर्ष 10 पोस्ट वर्कआउट स्नॅक्स!

होय, आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी न्याहारी महत्त्वाची असू शकते, परंतु आयुर्वेदाची पार्श्वभूमी असलेले कोणतेही आहारतज्ञ तुम्हाला सांगतील - हे दिवसाचे सर्वात महत्त्वाचे जेवण नाही. जर तुम्ही लोह पंप करत असाल किंवा स्वत: ला एक कठीण व्यायामशाळेच्या नित्यक्रमाच्या अधीन करत असाल तर, तुमचे वर्कआउट स्नॅक्स फक्त तितकेच महत्वाचे आहेत. तथापि, हेच आपल्याला स्नायू प्रथिने रीफिल, दुरुस्ती आणि वाढण्यास आवश्यक प्रमाणात पोषण देते.

आम्ही संपूर्ण फिटनेस तज्ञ, फिटनेस प्रभावक आणि आरोग्य प्रशिक्षकांना विचारले की वर्कआउटनंतर ते वाढवण्यासाठी काय करतात आणि काही निवड निवडी संकलित केल्या आहेत. हे आश्चर्यचकित होऊ नये, परंतु तयार मेड प्रोटीन पट्ट्या यादीमध्ये अजिबात दिसत नाहीत. येथे आहे की प्रथिने पट्ट्या का कापत नाहीत आणि आपल्याला वर्कआउट स्नॅक्सनंतर खरोखर काय पाहिजे आहे.

परिपूर्ण पोस्ट वर्कआउट स्नॅकमध्ये काय पहावे?

आपल्यापैकी बहुतेकांचा प्रथिनेवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित असतो, परंतु कसरत केल्यावर आपल्या शरीराची केवळ अशी पोषक गरज नाही. प्रथिने पट्ट्या देखील कट करत नाहीत कारण बहुतेक साखरेने भरल्या जातात. जोरदार कसरत केल्यावर, शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्स मोठ्या प्रमाणात खालावले जातात आणि स्नायूंचे प्रथिने देखील तुटलेले किंवा खराब झाले आहेत. म्हणून आपल्या स्नॅकमुळे ग्लायकोजेन स्टोअरची भरपाई करण्यात मदत होईल आणि स्नायूंच्या प्रथिने दुरुस्त किंवा पुन्हा वाढवल्या जाव्यात. म्हणूनच, आदर्श वर्कआउट स्नॅक आपल्याला जटिल कार्ब, प्रथिने आणि चरबीचा उत्कृष्ट संतुलन देते, उपासमार कमी करण्यात मदत करते, आपल्या शरीराला इंधन भरते आणि पुनर्प्राप्तीस मदत करते. 

शीर्ष 10 पोस्ट वर्कआउट स्नॅक्स:

आघाडीच्या तंदुरुस्तीच्या तज्ञांकडून आम्हाला प्राप्त झालेल्या सर्व प्रतिक्रियेवरील शीर्ष निवडी येथे आहेत.

1. हळद हळुवार

आम्ही आयुर्वेदाच्या प्रत्येक गोष्टीवर प्रेम करतो, त्यामुळे हळदी ही आमच्या आवडत्या पाककृती वनस्पतींपैकी एक आहे. आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती म्हणून ती अत्यंत उपचारात्मक आहे आणि व्यायामानंतर योग्य पर्याय आहे. कठोर कसरत केल्यानंतर, लॅक्टिक ऍसिड तयार होते आणि शरीरात जळजळ वाढते. हळद स्मूदी हा व्यायामानंतरचा उत्तम स्नॅक आहे कारण हळद जळजळ कमी करते आणि बरे होण्यास प्रोत्साहन देते, व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती वेगवान करते. हळदीच्या स्मूदीमधील इतर घटक जसे की डेअरी दूध किंवा बदामाचे दूध आणि ताजी फळे तुम्हाला काही उच्च-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स आणि इतर आवश्यक पोषक तत्त्वे देतात.

२. तारखा आणि सूर्यफूल बियाणे

तारखा भारतातील स्वस्त आणि लोकप्रिय ड्राय फ्रूट्सपैकी एक आहेत, ज्याला खजूर म्हणून लोकप्रिय म्हणतात. ते पोटॅशियमच्या उच्च सामग्रीमुळे पोस्ट वर्कआउट स्नॅकसाठी बनवतात, जे शरीराला पुनरुज्जीवित करते आणि जास्त प्रमाणात मीठ आणि पाणी काढून टाकण्यास मदत करते. जेव्हा आपण भाजलेल्या सूर्यफुलाच्या बियाण्यासह तारखा एकत्र करता तेव्हा आपण स्वतःला प्रोटीनचा एक स्वस्थ डोस देखील दिला, आनंददायक क्रंचचा उल्लेख न करता! हे पोषक घटक आपल्या शरीरावर पुन्हा भरण्यासाठी योग्य आहेत.

3. गोड बटाटे

बर्‍याचदा गरीब माणसाचा स्नॅक म्हणून ओळखले जाते, गोड बटाटे हे पोषण आहारकडे दुर्लक्ष करतात, विशेषत: जिममधील सत्रानंतर. फक्त एक मध्यम आकाराचा गोड बटाटा आपल्याला सुमारे 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 4 ग्रॅम फायबर आणि 2 ग्रॅम प्रथिने देईल. त्याच वेळी, यात फक्त 100 कॅलरी आहेत. हे पौष्टिक-दाट देखील आहेत, जे आपल्याला जीवनसत्त्वे बी 6, सी, आणि डी, तसेच लोह, मॅग्नेशियम, आणि पोटॅशियम सारख्या खनिज पदार्थांना देते, जे सर्व कार्य-पश्चात पुनर्प्राप्तीस मदत करतात आणि स्नायू वाढ.

4. होममेड ट्रेल मिक्स

ट्रेल मिक्स हे बर्‍याचदा निरोगी स्नॅक म्हणून विकले जाते, विशेषत: अमेरिकेत, परंतु या पूर्व-पॅकेज केलेल्या वाणांमध्ये साखर सह भरलेल्या कँडी आणि चॉकलेटचा सहसा समावेश असतो. जादा किंमत मोजाण्याऐवजी आपण काजू, बियाणे आणि कोरडे फळ यांचे मिश्रण करून आपले स्वतःचे मिश्रण भारतात सहज उपलब्ध करू शकता. चांगल्या निवडींमध्ये बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे, काजू आणि पिस्ता यासह मनुका, खजूर, वाळलेल्या क्रॅनबेरी वगैरे गोष्टींचा समावेश आहे. नटांचे मिश्रण आपल्याला प्रथिने, निरोगी ओमेगा -3 फॅट्स आणि फायबरची चांगली मात्रा देईल, तर कोरडे फळे आपल्याला ग्लायकोजेन स्टोअरमध्ये भरण्यासाठी कार्ब देतील, तसेच पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या इतर आवश्यक पोषक द्रव्यांमुळे आपल्याला मिळतील.

5. फल दाही

फळांचा चव दही कदाचित ट्रेंडी असेल, परंतु आपण स्वत: चे दही फळ वाडगा बनवण्यापेक्षा चांगले केले पाहिजे. आपण निवडल्यास आपण ताजी दही किंवा कमी चरबीयुक्त वाण वापरू शकता. दही हे पौष्टिक दाट असते, त्यात शरीरात दुरुस्त होण्यासाठी कसरत केल्यावर आवश्यक प्रमाणात प्रथिने आणि अमीनो idsसिड असतात. स्नायू तयार करा. बेरीसारख्या फळांची भर घातल्याने आपल्याला कार्बची पूर्तता होईल जे आपल्याला रीफ्युअल करण्यासाठी आणि उर्जेस आवश्यक आहे.

6. केळी पीनट बटर स्मूदी

केळी हे भारतीय आहारात दीर्घ काळापासून मुख्य अन्न आहे आणि वर्कआउटनंतरच्या भरपाईसाठी देखील ही उत्तम निवड आहे. हे शेंगदाणा बटरसह एकत्र करा आणि आपल्याकडे वर्कआउट नंतर योग्य स्नॅक आहे. केळीमध्ये कॅलरी कमी असते परंतु ते पोटॅशियम सारख्या इलेक्ट्रोलाइट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत जे व्यायामासह कमी होते आणि यामुळे आपल्याला उर्जेसाठी पुरेसे कार्ब मिळतात. दुसरीकडे शेंगदाणा लोणीमध्ये प्रथिने आणि निरोगी चरबी समृद्ध असतात जे स्नायूंची वाढ आणि पुनर्प्राप्तीसाठी उत्कृष्ट आहेत. कोणत्याही स्मूदी प्रमाणे, आपण निवडलेल्या कोणत्याही प्रकारचे दूध वापरू शकता आणि आपल्याला आवश्यक असल्यास आपण प्रथिने पावडर देखील घालू शकता.

7. टूनासह संपूर्ण गहू रोटी

बॉडीबिल्डिंगकडे झुकलेल्या आणि प्रोटीनची जास्त आवश्यकता असलेल्या फिटनेस प्रशिक्षकांमधील ही एक सर्वोच्च निवड आहे. टूना आणि सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये आपल्याला इतर पौष्टिक पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने आणि निरोगी ओमेगा -3 चरबी तसेच कॅल्शियम, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, जस्त आणि मॅग्नेशियम मिळतात. संपूर्ण गहू प्रथिने एकत्र केल्यावर, आपल्याला केवळ प्रथिने आणि चरबी मिळत नाही तर आपल्या पोस्ट वर्कआउट पुनर्प्राप्तीस सामर्थ्य देण्यासाठी काही जास्त आवश्यक कॉम्प्लेक्स कार्ब आणि फायबर देखील मिळतात. लक्षात ठेवा की लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑईल किंवा लोणीचा प्रसार म्हणून वापरणे चांगले, परंतु मासेमध्ये दही मिसळणे टाळा.

8. कॉटेज चीज Avव्होकाडो टोस्ट

ही एक स्वादिष्ट आणि आरोग्यास्पद पोस्ट वर्कआउट स्नॅक्सपैकी एक आहे, परंतु हे आपल्या खिशातील एक छिद्र जळू शकते. तथापि, काही फिटनेस बफ्ससाठी हे किंमत कमी आहे. कॉटेज चीज किंवा पनीर हे आरोग्यदायी डेअरी उत्पादनांपैकी एक आहे, जे आपल्याला सहजपणे पचण्याजोगे प्रथिने आणि कॅल्शियम सारख्या आवश्यक पोषक पदार्थांना देते. Ocव्होकाडोस महाग असू शकतात, परंतु ते निरोगी चरबीचे शाकाहारी स्त्रोतांपैकी एक आहेत आणि पौष्टिक पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे सी आणि बी 6 सारख्या इतर पौष्टिक पौष्टिक आहारांसह आपल्या निरोगी कार्बचे सेवन करतात.

9. Appleपल पीनट बटर सह

आपल्याकडे केळी शेंगदाणा बटर गुळगुळीत बनविण्याची वेळ नसेल तर आपल्याकडे शेंगदाणा बटरसह सफरचंदचे काही तुकडे बुडवून घेता येतील. जवळजवळ प्रत्येक फळांप्रमाणेच सफरचंद देखील जटिल कार्बचा चांगला स्रोत आहे आणि त्यामध्ये पेक्टिन सारख्या आहारातील फायबर तसेच व्हिटॅमिन आणि खनिज पदार्थ देखील असतात. त्याच वेळी, शेंगदाणा बटर डुबकी आपल्याला आपल्या स्नायूंना व्यायामानंतर आवश्यक असलेले प्रथिने आणि चरबी प्रदान करते. अतिरिक्त फायद्यांसाठी, घरी स्वत: चे शेंगदाणा लोणी बनवण्याचा प्रयत्न करा.

10. द्राक्षे किंवा खरबूज

हे स्पष्ट असले पाहिजे की वर्कआउटनंतरच्या स्नॅक्सप्रमाणेच जवळजवळ सर्व फळे कार्य करतात, द्राक्षे आणि खरबूज विशेषतः चांगली निवड आहेत जर आपल्याकडे प्रथिने जास्त प्रमाणात नसतील तर आपल्याला पुनर्जंतुकीकरण आणि इंधन भरण्याची आवश्यकता आहे. द्राक्षे आणि खरबूज दोन्हीमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते इलेक्ट्रोलाइट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत जे आपल्या शरीराचे द्रव संतुलन आणि स्नायूंचे कार्य टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. जोडलेल्या सोयीसाठी, आपण आपल्या खरबूजांना पूर्ववत करू शकता आणि द्राक्षे आणि खरबूजांच्या तुकड्यांचे मिश्रण झिप-लॉक पिशवीत ठेवू शकता.

आपण शोधत असाल तर स्नायू तयार करा आणि आपले स्वस्थ आणि तंदुरुस्त व्हा, हे विसरू नका की आपण जसे आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती देखील वापरू शकता अश्वगंधा आणि सफेद मुसळी आपल्याला जोडलेली धार देण्यासाठी

संदर्भ:

1. केरसिकिक, चाड वगैरे. "आंतरराष्ट्रीय खेळातील पोषण आहाराची स्थितीः पोषक कालावधी." आंतरराष्ट्रीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन खंड 5 17. 3 ऑक्टोबर. 2008, डोई: 10.1186 / 1550-2783-5-17
2. पिटकेन, हन्नू टी इत्यादि. "प्रतिरोध व्यायामा नंतर विनामूल्य अमीनो acidसिड पूल आणि स्नायू प्रथिने शिल्लक." क्रीडा आणि व्यायाम खंडातील औषध आणि विज्ञान 35,5 (2003): 784-92. doi: 10.1249 / 01.MSS.0000064934.51751.F9
3. सुहेट, लारा गोम्स इत्यादि. "खेळ आणि शारीरिक व्यायामावर कर्क्यूमिन पूरकतेचे परिणामः एक पद्धतशीर पुनरावलोकन." अन्न विज्ञान आणि पौष्टिकतेचे गंभीर पुनरावलोकन, १-१ 1. 13 एप्रिल 13, डोई: 2020 / 10.1080
4. "ते-स्वत: चा ट्रेल मिक्स." यूएसडीए, यूएस कृषी विभाग, www.notrition.gov/recips/do-it-yourself-trail-mix
5. हिल, isonलिसन एम एट अल. "नियमित एरोबिक व्यायामासह फिश-ऑईल पूरक आहार एकत्र केल्याने शरीराची रचना आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोकादायक घटक सुधारतो." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन खंड 85,5 (2007): 1267-74. डोई: 10.1093 / एजेसीएन / 85.5.1267
6. सुसा, फर्नांडो एच एट अल. “अ‍वोकाडो (पर्शिया अमेरिकन) लगदा कमी केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि स्वायत्त पुनर्प्राप्ती सुधारते: क्रॉसओव्हर, यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड आणि प्लेसबो-नियंत्रित चाचणी.” वैज्ञानिक अहवाल खंड 10,1 10703. 1 जुलै 2020, डोई: 10.1038 / एस41598-020-67577-3
7. शार्प, रिक एल. "मानवांमध्ये व्यायामानंतर हायड्रेशनला प्रोत्साहन देण्यासाठी संपूर्ण पदार्थांची भूमिका." अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन खंड जर्नल. 26,5 सप्ल (2007): 592 एस -596 एस. doi: 10.1080 / 07315724.2007.10719664