नैसर्गिकरित्या घरी स्नायू कसे तयार करावे ते शिका

वेळोवेळी, आम्ही व्यायामशाळेत जाण्याचा निर्णय घेतो आणि आमच्या सोशल मीडियाच्या मूर्तींवर दिसणारे स्वप्नातील स्नायू मिळविण्यासाठी काम करतो. पण एकदा सुरुवातीची प्रेरणा आणि वाफ संपली की, त्या आश्वासनावर आपण चांगले करू शकलो नाही, हे लक्षात येते.

तुम्हाला कधी असेच वाटले आहे का? निराशेची भावना आणि दृढनिश्चयाचा एक क्षण, जेव्हा तुम्हाला समजले की जिममध्ये जाण्याचा तुमचा संकल्प पूर्ण न करता आणखी एक वर्ष निघून गेले? 

पण, साथीच्या रोगामुळे आणि दीर्घ कामाचे तास हे जिम वगळण्यासाठी पुरेशी सबब असल्याने, तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटले असेल घरी स्नायू कसे तयार करावे जिमला न जाता?

म्हणून, आयुर्वेदिक शिकवणींच्या दृष्टीकोनातून मानवी स्नायू प्रणाली पाहण्यास आणि शिकण्यास मदत करण्यासाठी येथे एक तपशीलवार मार्गदर्शक आहे घरी स्नायू कसे तयार करावे. हे मार्गदर्शक तुमच्यासाठी काही साधे शरीराचे वजन आणते वर्कआऊट्स, आहारातील नूतनीकरणास चालना दिली आयुर्वेदिक स्नायू वाढवणारेआणि स्नायू तयार करण्यासाठी योग आणि लवचिकता वाढवा.

आम्‍ही तुम्‍हाला आवश्‍यकतेचे ज्ञान देखील देऊ बॉडी बिल्डिंगसाठी आयुर्वेदिक पूरक जे कोणतेही अवांछित साइड इफेक्ट्स न घडवता तुमचे स्नायू-बांधणीचे प्रयत्न सुलभ करू शकतात.

वर या मार्गदर्शक मध्ये प्रथम घरी स्नायू कसे मिळवायचे तुमच्या वर्कआउट सेशनमध्ये आयुर्वेदिक शिकवणींचा समावेश करणे स्वाभाविक आहे.

धडा 1: स्नायूंच्या उभारणीत आयुर्वेदाची भूमिका

आपण आयुर्वेदाचा अभ्यास करण्यापूर्वी आणि घरी स्नायू कसे तयार करावे, प्रथम आपण स्नायू का तयार केले पाहिजेत हे समजून घेऊया.

स्नायू बांधणीचे फायदे 

स्नायू बनवण्यामध्ये आरोग्यदायी फायद्यांची विस्तृत श्रेणी आहे, अगदी सुधारित स्वरूप आणि आत्मविश्वासापासून धोकादायक आरोग्य स्थिती दूर ठेवण्यापर्यंत. स्नायू तयार करण्याचे काही प्रमुख फायदे पहा:

1. चयापचय दर वाढला

स्नायू तयार करण्यासाठी घरगुती व्यायाम आपल्या शरीरातील चरबीच्या पेशींमध्ये साठवलेल्या ऊर्जेचा वापर करा. अशा प्रकारे, जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपले स्नायू अधिक ऊर्जा वापरतात आणि नैसर्गिकरित्या आपला चयापचय दर वाढवतात. 

वाढलेला चयापचय दर देखील चरबी बर्नचा उच्च दर सुनिश्चित करतो ज्यामुळे आपल्याला टोन्ड शरीर प्राप्त करण्यास मदत होते.

2. रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करा

रक्तातील साखरेची पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकतात.

तुला ते माहित आहे का? नियमितपणे पेडलिंग किमान अर्धा तास रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते आणि तुमच्या पेशी इन्सुलिनला चांगला प्रतिसाद देऊ शकतात?

शिवाय, स्नायू तयार केल्याने उर्जेचा वापर वाढतो जो मूलत: ग्लुकोज किंवा सोप्या भाषेत साखरेचा असतो आणि अशा प्रकारे, मधुमेहासारख्या आरोग्याच्या परिस्थितीला प्रतिबंधित करते.

3. सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करणे

लोकांना अनेकदा आश्चर्य वाटते घरी स्नायू कसे तयार करावे कारण ते, इतर अनेकांप्रमाणेच, जिममध्ये जाणे आणि वजन प्रशिक्षणामुळे त्यांचे सांधे आणि अस्थिबंधन कमकुवत होऊ शकतात या समजावर विश्वास ठेवतात.

याउलट, वजन प्रशिक्षण तुम्हाला स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकते जे तुमच्या हाडांना आणि सांध्यांना अधिक चांगले समर्थन देतील, मजबूत होल्ड प्रदान करेल. 

शिवाय, बॉडीवेट वर्कआउट्स आणि इतर घरी बॉडी बिल्डिंग व्यायाम बहुतेकदा कोर आणि वैयक्तिक स्नायू गटांच्या समग्र बळकटीकरणाशी संबंधित असतात जे तुमची एकूण स्थिरता सुधारू शकतात आणि अनौपचारिक अपघात टाळू शकतात. 

4. मानसिक सुसंवाद सुनिश्चित करते

बहुतेक होम वर्कआउट रूटीन हे बॉडीवेट ट्रेनिंग आणि फ्लोअर वर्कआउटवर आधारित असतात जे तुमची मूळ ताकद सुधारू शकतात आणि खूप एकाग्रता आणि तुमच्या मुद्रा आणि फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. 

अशा प्रकारे, जेव्हा आपण लक्ष केंद्रित करता घरी स्नायू कसे तयार करावे, तुम्ही आपोआप केवळ शारीरिक वाढच नाही तर तुमचे शरीर आणि मन यांच्यातील संतुलन देखील सुनिश्चित करत आहात.

आयुर्वेदातील वेगवेगळे दोष

आता आपल्याला स्नायू तयार करण्याचे महत्त्व समजले आहे, तर आयुर्वेद या कारणासाठी कसे योगदान देऊ शकते ते पाहू या.

स्थान काहीही असो घरी बॉडी बिल्डिंग किंवा व्यायामशाळा, ही एक वेळ घेणारी प्रक्रिया आहे आणि तिचे यश तुमच्या सुसंगततेवर खूप वजन करते.

असे म्हटल्यावर, अशी आळशी सकाळ असेल जेव्हा तुम्हाला अंथरुणातून उठून व्यायाम करण्यासारखं वाटत नाही आणि तेच एक ठिकाण आहे शरीर निर्मितीसाठी आयुर्वेद नाटकात येते.

अश्वगंधा आणि ग्वाराना सारख्या आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती उत्तम कायाकल्पक म्हणून काम करतात जे तुमच्या वर्कआउट सर्किट दरम्यान तुम्हाला तीक्ष्ण आणि जागृत ठेवू शकतात. द वैदिक ज्ञान योगाचा नियमित व्यायाम केल्याने सातत्य आणि शाश्वत शारीरिक आणि बौद्धिक विकास होतो.

आयुर्वेदिक शिकवणी अनेकदा या शब्दाचा उल्लेख करतात वात दोष मानवी मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या संबंधात. हे आहे वात, आपल्या सांधे आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये उपस्थित असतात, ज्यामुळे प्रेरित होते गती (किंवा हालचाल) आणि आम्हाला काहीतरी करण्याची इच्छाशक्ती प्रदान करते.

त्याच्या व्याख्येनुसार, वात मानवी शरीरातील सर्व मोटर, मानसिक आणि संवेदी प्रतिक्रियांसाठी जबाबदार आहे. 

याशिवाय वात, मानवी शरीर रचना देखील समाविष्ट आहे कफ आणि कफा ज्याला एकत्रित म्हणतात डोशास.

हे आम्हाला सर्वात महत्वाच्या पैलूवर आणते शरीर निर्मितीसाठी आयुर्वेद - डोशास आणि व्यायाम जे वेगळे आहेत दोष.

डोशास या नैसर्गिक ऊर्जा आहेत ज्या आपल्या शरीरात राहतात आणि दैनंदिन क्रियाकलाप सुलभ करतात. असताना वात हालचाल आणि काम करण्याची इच्छाशक्ती प्रेरित करते, कफ स्नायूंच्या परिवर्तनाला मूर्त रूप देते जे यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे घरी बॉडी बिल्डिंग. 

कफा दुसरीकडे शांतता आणि स्थिरतेचे प्रतीक आहे जे तुमच्या वर्कआउट सत्रांनंतर फाटलेल्या स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असलेल्या विश्रांतीसह प्रतिध्वनित होते.

मानवी शरीर रचना देखील विविध मध्ये वर्गीकृत केले जाऊ शकते डोशास त्यांच्या शारीरिक आणि भावनिक वैशिष्ट्यांवर आधारित. या वर्गीकरणांमुळे आपल्याला कोणत्या गोष्टीच्या आधारावर कोणता व्यायाम अधिक अनुकूल होईल हे निर्धारित करण्यात मदत होऊ शकते डोशा तुम्ही खाली पडाल.

तुमच्या दोषाला साजेसे व्यायामाचे प्रकार

कामगिरी करताना घरी स्नायू वाढवण्याचे व्यायाम, आपण या सर्वांच्या पोषणाला लक्ष्य केले पाहिजे डोशास संपूर्णपणे आपल्यासाठी यशस्वीरित्या स्नायू तयार करण्यासाठी. चला आता शिकूया घरी स्नायू कसे तयार करावे आपल्या सर्वांचे पोषण करून डोशास विशिष्ट व्यायामाद्वारे:

1. साठी घरी स्नायू वाढ व्यायाम वात दोष

अंतर्गत लोक वात दोष प्रकार उच्च शारीरिक हालचालींची चिन्हे दर्शवतात परंतु कमी तग धरण्याची प्रवृत्ती असते. त्यांच्या ठळक वैशिष्ट्यांमध्ये एकतर खूप लांब किंवा लहान हातपाय आणि कोरडी त्वचा असलेला अंडाकृती चेहरा यांचा समावेश होतो.

त्यांना अनेकदा निद्रानाश किंवा ज्वलंत स्वप्ने येतात आणि त्यात हालचालींचा समावेश असू शकतो.

अधिक असलेल्या लोकांमध्ये वात, व्यायामाची दिनचर्या शक्ती आणि स्थिरता निर्माण करण्याभोवती फिरते. हे सातत्यपूर्ण नित्यक्रमांद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते जसे की स्नायू तयार करण्यासाठी योग स्थिरपणे, वेगवान गतीने चालणे, पोहणे आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी सायकल चालवणे.

ध्यान आणि नियमन केलेले श्वासोच्छवासाचे व्यायाम देखील जास्त प्रमाणात नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकतात वात आणि त्यामुळे शरीरात सुसंवादाची भावना निर्माण होते.

2. स्नायू तयार करण्यासाठी घरगुती व्यायाम: पित्त दोष

जे लोक खाली येतात पित्त दोष एक मध्यम बांधणी आहे आणि सहजपणे विकसित स्नायूंबद्दल आत्मीयता दर्शवा. ते अधिक खाण्याची प्रवृत्ती करतात आणि स्पष्टपणे वाढतात तसेच वजन लवकर कमी करतात. ते स्पर्धात्मक आणि सहनशीलता कमी आहेत, परंतु, तरीही, कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय शांत झोपेचा आनंद घ्या.

कफ स्थिरता आणि सामर्थ्याने प्रतिध्वनित होते. सायकल चालवताना, पोहणे आणि योगा करणे फायदेशीर आहे, जर तुमच्याकडे हा प्रकार असेल डोशा, तुम्ही तुमच्या शरीराला जास्त परिश्रमाच्या अधीन नाही याची खात्री करावी. 

ट्रेकिंग आणि सांघिक खेळ यासारख्या इतर लक्ष्य-देणारं सांघिक क्रियाकलाप लोकांसाठी फायदेशीर आहेत पित्त दोष.

स्ट्रेंथ-आधारित व्यायाम जसे वजन उचलणे आणि शरीराचे वजन कसरत यासाठी योग्य लक्ष आणि एकाग्रता आवश्यक आहे. यासाठी काही चांगल्या पद्धती आहेत दोष.

3. घरी बॉडी बिल्डिंग: कफ दोष

कफ दोष जड हाडे आणि मजबूत स्नायूंसह मोठ्या फ्रेम केलेल्या शरीराच्या संरचनेसह प्रतिध्वनित होते. ते सहज वजन वाढवू शकतात परंतु ते कमी करण्यासाठी खूप मेहनत घ्यावी लागते.

या प्रकारच्या अंतर्गत लोक डोशा स्वभावाने खूप तापट, काळजी घेणारा आणि क्षमाशील असू शकतो.

कफा निश्चिंत स्वभावासह संरेखित करते जे विश्रांतीकडे झुकते आणि उच्च-तीव्रतेच्या क्रियाकलाप टाळतात. जर तुम्हाला जड आणि तंद्री वाटत असेल किंवा तीव्र क्रियाकलापांसाठी पुढाकार नसला तर तुम्ही याच्या मालकीचे आहात कफा टाइप करा. 

तर, जर तुमचे शरीर (कफा प्रकार) आळशीपणाची भावना निर्माण करते, तर तुम्ही कदाचित आश्चर्यचकित असाल घरी स्नायू कसे तयार करावे - मूलत: सुरक्षितता आणि शांततेशी संबंधित ठिकाण आणि सघन क्रियाकलापांसाठी कोणत्याही बाह्य प्रेरणा रहित आहे.

उपाय सवयी आणि मानसिकतेमध्ये आहे. झोपेची तंद्री कमी करण्याचा उच्च-तीव्रतेचा वर्कआऊट हा एक चांगला मार्ग असला तरी, एकदा सुरू केल्यानंतर, तुम्ही (कफा) बहुधा ही उत्साही दिनचर्या दिवसभर चालू ठेवेल.

तुमचा दिवस सुरू करण्यासाठी गहन व्यायाम सायकल चालवणे, धावणे, पोहणे किंवा काही विशिष्ट गोष्टींपासून कुठेही असू शकतात. स्नायू तयार करण्यासाठी योग सुद्धा.

आता तुम्हाला वेगवेगळ्या दोषांबद्दलची मूलभूत माहिती समजली आहे आणि तुम्हाला त्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता का आहे घरी स्नायू कसे तयार करावे, चला काही शरीर सौष्ठव व्यायाम जाणून घेऊया जे घरी सहज करता येतात.

धडा 2: घरी बॉडी बिल्डिंग एक्सरसाइज

घरी बॉडी बिल्डिंग व्यायाम दोन प्रकारात वर्गीकृत केले जाऊ शकते. पहिली म्हणजे बॉडीवेट वर्कआउट ज्याला स्नायू गट सक्रिय करण्यासाठी तुमच्या शरीराच्या वजनाशिवाय काहीही आवश्यक नसते. 

दुसरे वजन प्रशिक्षण आहे जे प्रत्येक स्नायू वेगळे करण्यासाठी आणि त्यावर स्वतंत्रपणे कार्य करण्यासाठी डंबेल किंवा इतर प्रकारचे वजन वापरतात.

बॉडीवेट व्यायाम

बॉडीवेट कसरत नावाप्रमाणेच स्नायू गट सक्रिय करण्यासाठी तुमच्या शरीराच्या वजनाचा फायदा घेणे समाविष्ट आहे आणि त्यात पुल आणि पुश या दोन मूलभूत श्रेणींचा समावेश आहे. शिकताना घरी स्नायू कसे तयार करावे, हे बॉडीवेट व्यायाम तुमच्यासाठी एक उत्तम संपत्ती असू शकतात कारण त्यांना कोणत्याही गुंतवणूकीची आवश्यकता नाही. 

पुल व्यायाम:

ओढण्याच्या व्यायामामध्ये मुख्यतः स्नायूंचे आकुंचन समाविष्ट असते जेव्हा वजन (या प्रकरणात शरीराचे वजन) आपल्या शरीराच्या जवळ आणले जाते आणि जेव्हा वजन कमी होते तेव्हा विश्रांती मिळते.

पुल व्यायामादरम्यान सक्रिय होणाऱ्या प्रमुख स्नायू गटांमध्ये बायसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, हात आणि पोटाचे स्नायू यांचा समावेश होतो.

येथे काही मूलभूत पुल व्यायाम आहेत जे तुम्हाला तुमच्या घरी स्नायू तयार करण्यात मदत करतील:

1. पुल-अप 

पुल-अप दोन प्रकारचे असतात, जेथे तुम्ही एकतर तुमच्या बायसेप्सला कर्लिंग करताना जसे कर्लिंग करता तसे तुमच्या बायसेप्सला आतून कर्ल करता किंवा हॅमर कर्लसारखी पकड राखून तुम्ही स्वतःला वर खेचता.

पुल-अप कसे करावे?

1. एका स्थिर क्षैतिज पट्टीच्या खाली आपले हात आपल्या बाजूने उभे रहा.
2. आपले हात वरच्या दिशेने वाढवा आणि पट्टीवर मजबूत पकड मिळवा. 
3. जखम टाळण्यासाठी तुमची बोटे घसरत नाहीत याची खात्री करा.
4. तुमचे पाय जमिनीच्या वर ठेवून, तुमचे शरीर वर खेचताना तुमची पाठ आतील बाजूने दाबा. 
5. तुम्‍हाला तुमच्‍या बायसेप्सचा वापर करण्‍याचा मोह होऊ शकतो, परंतु तुम्‍ही हळुहळू वर खेचत असताना तुमच्‍या पाठीच्या स्‍नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्‍याचा प्रयत्‍न करावा.
6. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू खाली या. 

2. एकल-आर्म पंक्ती

एकल हाताच्या पंक्ती आपल्या बायसेप्स, पाठ आणि कोर स्नायू मजबूत करण्यासाठी फायदेशीर आहेत. जेव्हा तुम्ही तुमची स्थिती निलंबित पद्धतीने धारण करता, तेव्हा तुम्ही हे सर्व स्नायू सक्रिय करू शकता आणि अशा प्रकारे, अगदी कमी-तीव्रतेचे सर्किट तुम्हाला उत्कृष्ट परिणाम आणू शकते.

 एकल-आर्म पंक्ती कशी करावी?

1. एक टॉवेल घ्या आणि खांबाभोवती गुंडाळा. 
2. खांबाजवळ उभे राहा आणि तुमच्या एका हातातील टॉवेलने तुमचे संपूर्ण शरीराचे वजन खेचले जात असताना मागे वाकवा. आता स्वतःला सर्व मार्ग वर खेचा, स्थिती धरा आणि नंतर खाली जा.
3. हे 10 वेळा पुन्हा करा आणि नंतर पर्यायी हाताने तेच करा. प्रत्येक हातासाठी 3-4 सेट करा.

पुश व्यायाम:

पुश व्यायाम तुमचे डेल्ट्स, पेक्टोरल स्नायू, ट्रायसेप्स, सेराटस अँटीरियर आणि पोटाचे स्नायू सक्रिय करतात. या व्यायामामध्ये, तुम्ही वजन तुमच्या शरीरापासून दूर ढकलता आणि तणावात असताना तुमचे स्नायू वाढवले ​​जातात आणि शरीराचे वजन उचलताना संकुचित होतात. जर तुम्ही गंभीरपणे विचार करत असाल तर घरी स्नायू कसे तयार करावे, तुमच्या नित्यक्रमातून हे व्यायाम वगळू नका:

1. पुश-अप

पुश-अप हे शक्य तितके सर्वांगीण व्यायाम आहेत. ते केवळ स्नायूंच्या विस्तृत श्रेणीला सक्रिय करत नाहीत तर सातत्याने केले तर उत्कृष्ट परिणाम देखील दर्शवतात.

पुल-अप कसे करावे?

1. आपल्या पायाची बोटे आणि तळवे आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन धरून पोटावर झोपा. 
2. खांद्याला इजा न होता स्नायू सक्रिय करण्यासाठी तुमचे तळवे खांद्याच्या पातळीवर आहेत आणि वर नाहीत याची खात्री करा. 
3. आपले शरीर खाली दाबा आणि आपल्या छातीला जमिनीवर स्पर्श करा. 
4. आता, हळू हळू स्वत: ला मागे ढकला आणि हे 10-12 वेळा पुन्हा करा. 
5. 10-12 पुनरावृत्तीचा प्रत्येक संच किमान 4 वेळा करा. 

पुढच्या सेटच्या आधी स्नायु तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि ताजेपणा येण्यासाठी तुम्ही सेटमध्ये 1 मिनिटांचा ब्रेक घेऊ शकता. हे लवकर थकवा टाळण्यास मदत करेल आणि या व्यायामातून जास्तीत जास्त गती मिळविण्यात मदत करेल.

2. बंद-पकड पुश-अप

बंद-पकड पुश-अप सामान्य पुश-अप सारखेच आहे आणि फरक फक्त आपल्या हातांच्या स्थितीत आहे. 

बंद-पकड पुश-अप कसे करावे?

1. तुमचे तळवे एकमेकांच्या जवळ ठेवावेत, शरीराचे बहुतांश वजन तुमच्या ट्रायसेप्स आणि छातीच्या आधीच्या स्नायूंवर टाकावे. 
2. तुम्ही प्रत्येक सेटमध्ये 12 पुनरावृत्ती करू शकता आणि तुमच्या शरीराच्या क्षमतेनुसार एकूण 3-4 सेट करू शकता.
3. थकवा टाळण्यासाठी सेटमध्ये ब्रेक घेण्यास विसरू नका.

3. आर्चर पुश-अप

आर्चर पुश-अप हा केवळ तुमची छाती आणि ट्रायसेप्सच नाही तर काही प्रमाणात तुमच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंनाही लक्ष्य करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

आर्चर पुश अप्स कसे करावे?

1. आपले हात खांद्याच्या लांबीपेक्षा रुंद करून पुश-अप स्थितीत खाली उतरा.
2. तुमचा धड बाजूने हलवा आणि तुमच्या शरीराला कोणत्याही एका बाजूला दाबा आणि विरुद्ध हात पसरू द्या. 
3. हात बाहेर पसरवताना, पुशअप करताना तुम्ही तुमचे मनगट वळवावेत की ते तुमच्या शरीराला जुळवून घेतील याची खात्री करा. 
4. आता एका हाताचा वापर करून तुमचे धड वर ढकलून घ्या (ट्रायसेप्स, पाठ आणि पेक्टोरल स्नायूंवर ताण) आणि दुसरा हात लांब करताना विरुद्ध बाजूला हलवा.
5. थकवा टाळण्यासाठी 10-12 पुनरावृत्ती आणि योग्य ब्रेकसह सुमारे 3-4 सेट करा.

4. एलिव्हेटेड डिप्स

एलिव्हेटेड डिप्स तुमचे पेक्टोरल स्नायू सक्रिय करण्यात कार्यक्षम आहेत आणि तुमच्या कोर आणि हाताची ताकद देखील वाढवतात.

एलिव्हेटेड डिप्स कसे करावे?

1. हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला समांतर बार किंवा दोन उंच स्टूल आवश्यक असतील. 
2. फक्त तुमच्या हाताच्या तळव्याने बाजूच्या पट्ट्या पकडत तुमचे शरीर उंच करा. 
3. आपले पाय वाकवा आणि त्यांना एकमेकांशी जोडा जेणेकरून ते बुडवताना जमिनीला स्पर्श करणार नाहीत. 
4. आता, तुमचे हात आकुंचन पावत असताना तुमचे शरीर समांतर पट्ट्यांमध्ये बुडवू द्या. 
5. लक्षात घ्या की जेव्हा तुम्ही हे करता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये ताण जाणवेल. प्रारंभिक स्थितीकडे परत ढकलणे (हळूहळू). 
6. अशा 12 पुनरावृत्ती आणि एकूण 3-4 संच करा.

घरी डंबेल वर्कआउट्स 

चरबी कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला टोनिंग करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण खूप पुढे जाते. हे करत असताना आवश्यक असलेला फोकस शरीराच्या वजनाच्या वर्कआउट्सइतका तीव्र नसला तरी, परिपूर्ण फॉर्म राखणे सर्वात महत्त्वाचे आहे.

आपण विचार करत असाल तर घरी स्नायू कसे तयार करावे डंबेलचा फक्त एकच संच वापरून, तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की तुमच्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गटाला वैयक्तिकरित्या लक्ष्य करण्यासाठी डंबेलचा एक संच लागतो. 

आपण ते कसे करू शकता आश्चर्य? येथे 7 डंबेल व्यायाम आहेत जे आपल्या शरीरातील सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कव्हर करतील:

1. छाती दाबा

चेस्ट प्रेस हे छातीचा एक आदर्श व्यायाम आहे जो तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना तसेच छातीच्या आतील स्नायूंना अचूकपणे लक्ष्य करू शकतो. तुम्ही तुमच्या छातीचा वरचा भाग सक्रिय करण्यासाठी झुकलेल्या बेंचवर किंवा तुमची खालची छाती सक्रिय करण्यासाठी क्षैतिज बेंचवर करू शकता.

चेस्ट प्रेस कसे करावे?

1. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात थोडीशी कमान तयार करताना बेंचवर झोपा आणि तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट ठेवा. डंबेल वरच्या दिशेने आणा (तुमच्या खांद्यावर संरेखित). 
2. आता, तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये ताण जाणवत असताना हळूहळू डंबेल खाली आणा.
3. तुमच्या स्नायूंच्या ऊतींना जास्तीत जास्त ताण देण्यासाठी, शक्य तितक्या हळू हळू त्यांना परत ढकलून द्या.
4. डंबेलचे वजन आणि ते वजन उचलण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता यावर आधारित हे 10-15 वेळा पुन्हा करा. हा सेट 3-4 वेळा पुन्हा करा आणि सेटमध्ये थोडा विश्रांती घ्या.

2. उडतो

पुन्हा उडतो, तुमचे पेक्टोरल स्नायू, छातीचा वरचा भाग आणि आतील छाती सक्रिय करा. तथापि, तुमच्या खालच्या छातीला लक्ष्य करण्यासाठी तुम्ही तुमची पकड खाली हाताने बदलू शकता.

माशी कशी करावी?

1. आपण छाती दाबण्यासाठी केले त्याच स्थितीत धरा. आता आपले हात एकमेकांपासून दूर हलवून डंबेलला बाजूने खाली आणा. 
2. वजनाचा ताण तुमच्या पेक्टोरलवर केंद्रित असल्याची खात्री करा आणि तुमच्या खांद्यावर ताण टाळा.
3. आता तुमचे हात परत वर ढकलून ते तुमच्या चेहऱ्याच्या वर एकमेकांच्या जवळ आणा आणि हे करताना तुमची आतील छाती पिळून घ्या.

3. बायसेप कर्ल

बायसेप कर्ल हे तुमच्या लहान डोक्याच्या स्नायूंना लक्ष्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. पण तुमच्या लहान डोक्याला लक्ष्य करण्यासाठी योग्य पवित्रा आवश्यक आहे. गती मिळविण्यासाठी अयोग्य मुद्रा किंवा कोपर फिरवल्याने या व्यायामाची कार्यक्षमता कमी होईल.

बायसेप कर्ल कसे करावे?

1. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा आणि डंबेल घट्ट पकडा. तुम्ही तुमचे कोपर स्थिर ठेवता आणि तुमचे बायसेप्स कर्लिंग करताना फक्त तुमचा हात उचलता याची खात्री करा. 
2. त्यांना तुमच्या खांद्यापर्यंत वळवा आणि तुमच्या बायसेप्सच्या लहान डोक्यात आकुंचन जाणवण्यासाठी तुमची करंगळी बाहेरून (किंचित) फिरवा.
3. तुम्ही हे एकतर प्रत्येक हातासाठी आळीपाळीने करू शकता किंवा दोन्ही हात एकाच वेळी कर्ल करू शकता, परंतु गती मिळविण्यासाठी तुम्ही तुमचे हात फिरवत नाही याची खात्री करा.

4. हॅमर कर्ल

तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर लांब आणि मोठे बायसेप्स हवे असल्यास हॅमर कर्ल हा एक आदर्श व्यायाम आहे. ते तुमचे लहान डोके तसेच तुमच्या लांब डोक्याच्या स्नायूंना लक्ष्य करतात.

हॅमर कर्ल कसे करावे?

1. बायसेप कर्ल प्रमाणेच, हॅमर कर्लच्या आसनात फरक एवढाच आहे की कर्लिंग करताना डंबेलचे हँडल अनुलंब संरेखित केले जाते आणि हे तुमच्या बायसेप्सच्या लांब डोक्याला लक्ष्य करते.
2. प्रत्येक सेटमध्ये 12-15 पुनरावृत्ती करा आणि जास्तीत जास्त नफ्यासाठी एकूण 4 सेट करा.

5. वाकलेली पंक्ती

तुमचा पाठ हा तुमच्या शरीरात एकत्र गुच्छ केलेला स्नायूंचा सर्वात मोठा गट आहे. वाकलेल्या पंक्ती या स्नायूंना लक्ष्य करण्यात मदत करतात आणि प्रक्रियेत तुमचे ट्रायसेप्स देखील उबदार होऊ शकतात.

वाकलेल्या पंक्ती कशा करायच्या?

1. आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करून सरळ उभे रहा आणि थोडेसे वाकवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा चेहरा पुढे करा. वजन सहन करण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना वाकवताना तुमच्या धडाच्या प्रत्येक बाजूला डंबेल उचला.
2. आता हळू हळू डंबेल खाली करू द्या आणि संपूर्ण हालचालीमध्ये तुमची पाठ ताणलेली जाणवा.
3. तुम्ही प्रत्येक सेटमध्ये या व्यायामाची 10-12 पुनरावृत्ती करू शकता आणि एकूण 4 सेट करू शकता.

6. पार्श्वभूमी वाढवते

पार्श्व उठाव तुमच्या खांद्याचे स्नायू, डेल्टोइड्स, ट्रायसेप्स आणि तुमचे पंख किंवा सेराटस अँटीरियरला लक्ष्य करतात.

पार्श्व उठाव कसे करावे?

1. आपल्या धडाच्या प्रत्येक बाजूला डंबेलसह सरळ उभे रहा. 
2. तुमच्या खांद्यावर सर्व भार सहन करू देताना तुमचे हात जमिनीला समांतर वर करा. 
3. योग्य फॉर्म राखण्यासाठी, तुम्ही तुमची कोपर जमिनीला समांतर उचलण्याची कल्पना देखील करू शकता. 
4. तुमची पाठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा आणि हा व्यायाम सुरू करण्यासाठी वजनदार डंबेल वापरणे टाळा. 
5. लक्षात ठेवा की जड उचलणे हे येथे आमचे ध्येय नाही, महत्त्वाचा भाग म्हणजे योग्य पवित्रा राखणे आणि दुखापती टाळणे.

धडा 3: योग स्नायू तयार करण्यास कशी मदत करू शकतो?

सातत्य हा कोणत्याही यशोगाथेचा मुख्य भाग आहे, जरी ती स्नायू मिळवण्याची तुमची महत्त्वाकांक्षा असली तरीही. च्या आयुर्वेदिक शिकवणी विहार or जीवनशैली मोटर आणि मानसिक कौशल्यांमधील शिस्त, सातत्य आणि सुसंवाद यांचा कळस आहे. 

वर्कआउट सर्किट सुरू करण्याचे पहिले काही आठवडे सोपे आहेत कारण तुम्ही नव्याने प्रेरित आहात. पण ही जीवनशैली आणि सातत्य राखणे हे सर्वात मोठे आव्हान आहे आणि योगाने तुम्ही त्यावर मात करता येईल. 

योग, जो एक घटक आहे विहार, शिस्त, कायाकल्प, आरोग्य आणि मानसिक स्वच्छतेला प्रोत्साहन देते. 

आपल्यापैकी बहुतेक जण बॉडीबिल्डिंगचा प्राथमिक मार्ग म्हणून वेट लिफ्टिंगचा अवलंब करत असताना, आपल्या स्नायूंना नैसर्गिकरित्या कार्य करण्याचा योग हा देखील एक प्रभावी मार्ग आहे.

आश्चर्य घरी स्नायू कसे तयार करावे योग मुद्रांद्वारे? बॉडीवेट वर्कआउटच्या बाबतीत याचा विचार करा जिथे तुम्ही स्नायूंच्या गटांना वेगळे करू शकता आणि वेगवेगळ्या आसन धारण करताना तणावाचे स्रोत म्हणून तुमचे शरीराचे वजन वाढवू शकता.

येथे काही योगासने आहेत जी अनेक उद्देश देतात:

स्नायू तयार करण्यासाठी योगासने

1. झाडाची मुद्रा (वृक्षासन)

वृक्षासन याला वृक्षासन देखील म्हणतात, ट्री पोझ तुमच्या पायातील कंडरा, अस्थिबंधन आणि स्नायूंच्या ऊतींना आराम करण्यास मदत करते. हे तुमच्या मोटर फंक्शन्समध्ये स्थिरता देखील प्रदान करते आणि तुमची मुख्य शक्ती सक्रिय करते.

वृक्षासन कसे करावे?

1. यासाठी तुम्ही एका पायावर सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, तर दुसरा पाय दुमडलेला आहे आणि याला गुडघ्याला भेटतो.
2. तुमचे हात असे जोडा की तुमचे तळवे या आसनाला स्पर्श करून धरून ठेवा. तुमचे तळवे जोडलेले असतानाही तुम्ही तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर वर करू शकता.

2. कोब्रा पोज (भुजंगासन)

याला भुजंगासन देखील म्हणतात, हे आसन तुमच्या हातांवर ताण देताना आणि तुमचे ग्लूट्स आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करताना तुमचे धड ताणते.

भुजासन कसे करावे?

1. यामध्ये तुमच्या पायाची बोटे लांब करून आणि तुमच्या धडाच्या प्रत्येक बाजूला हात ठेवून प्रवण स्थितीत झोपणे समाविष्ट आहे. 
2. आता तळवे तुमच्या खांद्याच्या पातळीखाली ठेवा आणि तुमच्या पाठीला कमान लावताना तुमच्या शरीराला वर ढकलून द्या. 
3. ही स्थिती काही काळ धरून ठेवा आणि नंतर या चरणांची पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी तटस्थ स्थितीकडे परत या.

3. योद्धा पोझ (वीरभद्र आसन)

याला वीरभद्र आसन देखील म्हणतात, हा विविध लुंग पोझचा संग्रह आहे. हे तुमच्या मांड्या, मांडीचा सांधा आणि पाठ शिथिल करते आणि तुमच्या आसनात स्थिरता जोडून तुमचा गाभा मजबूत करते.

वीरभद्र आसन कसे करावे?

1. लंज स्थितीत उभे रहा आणि आपली पाठ सरळ ताणून आपल्या डोक्याच्या वर आपले हात जोडा.  
2. आता तुमचे हात तुमच्या धडाच्या प्रत्येक बाजूला जमिनीला समांतर आणा आणि ही स्थिती धरा. 
3. शेवटी, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर जोडा आणि नंतरचा पाय हवेत उंचावताना पुढे वाकवा. 
4. तुमचे जोडलेले हात आणि उंचावलेले पाय जमिनीला समांतर सरळ रेषा बनवायला हवेत, फक्त एका पायावर विसावलेले असावे.

लवचिकता सुधारण्यासाठी योग पोझेस

1. धनुरसन

धनुरासन तुमच्या पोटाच्या मूळ स्नायूंना ताणण्यास मदत करते आणि तुमचे हात, मांड्या, पाठ आणि खांदे यांना ताकद देते.

धनुरासन कसे करावे?

1. आपल्या बाजूला आपले हात आपल्या पोटावर झोपा. 
2. तुमचे गुडघे वाकवा की तुम्ही तुमचे पाय तुमच्या मागे पसरलेल्या हातांनी धरा. 
3. तुमची पाठ कमान करा आणि तुमचे डोके वर करा.
4. ही पोझ 30-40 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू तटस्थ स्थितीत परत जा.

2. जानू सिरसासन

या आसनामुळे तुमच्या वासराचे स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग बळकट होण्यास मदत होते आणि तुमच्या मागच्या भागाची एकूण लवचिकता सुधारते. 

जानू सिरासना कसे करावे?

1. सरळ पहा आणि आपला उजवा पाय पुढे पसरवा. 
2. तुमचा डावा पाय असा दुमडा की तुमच्या पायाचा तळ तुमच्या उजव्या पायाच्या आतील मांडीला स्पर्श करेल. 
3. आता खाली वाकून तुमच्या पसरलेल्या पायाच्या बोटाला स्पर्श करा आणि ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. 
4. हळू हळू तटस्थ मुद्रेकडे परत या आणि नंतर आपल्या डाव्या पायाने वर नमूद केलेल्या चरणांची पुनरावृत्ती करा.

आता तुम्ही शिकलात घरी स्नायू कसे तयार करावे योगाद्वारे, आपण कोणत्याही शरीर सौष्ठव उपक्रमाच्या सर्वात महत्त्वाच्या पैलूवर काम करूया - विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती.

शरीराला आराम देण्यासाठी योगासने

1. सुखासन

सुखासन ही दृष्यदृष्ट्या एक सोपी पोझ आहे, परंतु तुमच्या सर्व स्नायूंना पूर्ण विश्रांती देताना ती टिकवून ठेवल्याने ती सर्वात आव्हानात्मक योगासन बनते.

सुखासन कसे करावे?

1. तुमचे पाय पसरून सरळ बसा आणि हळू हळू तुमचा उजवा पाय उचला आणि तुमच्या डाव्या पायाच्या समोरची नडगी पार करा. 
2. या क्रॉस-लेग्ड पद्धतीने बसताना, तुमचे तळवे तुमच्या गुडघ्यावर ठेवा. 
3. सुखासनाच्या दुसर्‍या आवृत्तीमध्ये गुडघेदुखी कमी करताना तुमच्या खांद्याला आणि पाठीच्या खालच्या बाजूस आराम देण्यासाठी तुमची बोटे एकमेकांना जोडणे आणि त्यांना तुमच्या डोक्यावर ताणणे समाविष्ट आहे.

2. सवासन

सवासन किंवा प्रेताची मुद्रा तुमच्या संपूर्ण शरीराला आराम देण्याच्या उद्देशाने आहे आणि योग निद्रा लागू करण्यासाठी वापरली जाते. 

सवासन कसे करावे?

1. तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचा तळहाता वरच्या बाजूला ठेवून तुमचे हात बाजूला ठेवा. 
2. तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमचे स्नायू आरामशीर वाटत आहेत. 
3. जास्तीत जास्त नफा मिळवण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक स्नायू गट आरामशीर स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित केले पाहिजे.

आता आपल्याला सर्व काही माहित आहे घरी स्नायू कसे तयार करावे वेगवेगळ्या शारीरिक व्यायामांद्वारे, आपल्यासमोर आणखी एका आव्हानाचा सामना करण्याची वेळ आली आहे. तुम्ही खूप वेळा ऐकले असेल, "स्नायू जिममध्ये तयार होत नाहीत, तर तुमच्या स्वयंपाकघरात तयार होतात!" 

अश्वगंधा स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि शक्ती वाढवण्यासाठी खूप फायदेशीर आहे.
हे तुमच्या नियमित व्यायामासाठी आवश्यक ऊर्जा पातळी देखील वाढवते.
अश्वगंधा कॅप्सूल खरेदी करा आणि तुमचा स्नायू बनवण्याच्या प्रवासाला चालना द्या!

आता आपण आपल्या शारीरिक प्रयत्नांना मदत करण्यासाठी शरीर सौष्ठव पोषक, पूरक आणि आयुर्वेदिक उपायांबद्दल जाणून घेऊया.

धडा 4: बॉडी बिल्डिंग न्यूट्रिएंट्स जे तुम्हाला आवश्यक आहेत

आहार किंवा तुम्ही घेतलेले अन्न हे तुम्ही स्नायू तयार करता की नाही यावर नियमन करणारा घटक आहे, तुम्ही किती तास शारीरिक श्रम केलेत याची पर्वा न करता.

तुला ते माहित आहे का? आहार आयुर्वेदाच्या तीन स्तंभांपैकी एक मानला जातो?

आहार 3 व्यापक वर्गीकरणांचा समावेश आहे, जे आहेत तामसिक, राजसिक आणि सात्विक पदार्थ मांस, चिकन, अंडी आणि मासे यांसारखे जड अन्न जे मसाले, कांदे आणि लसूण समृद्ध असलेल्या जाड ग्रेव्हीसह तयार केले जातात ते राजसिक अंतर्गत येतात. 

राजसिक अन्न ऊर्जा वाढवते आणि चयापचय उत्तेजित करते. जरी प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड आणि लोहासह आवश्यक पोषक तत्वांचा एक मोठा स्त्रोत असला तरी, आमच्या शाकाहारी मित्रांसाठी हा पर्याय उपलब्ध नसू शकतो.

दुसरीकडे, सात्विक अन्नामध्ये हलके अन्न असते जे आरोग्य आणि संतुलन वाढवते. ताजी फळे, रस, भाज्या, स्प्राउट्स आणि संपूर्ण धान्य ही सात्विक अन्नाची काही उदाहरणे आहेत ज्यात भरपूर पोषक आणि प्रथिने असतात आणि ते शाकाहारी लोकांसाठी सर्वोत्तम असतात.

तर, येथे एक कार्यक्षम आहे स्नायूंच्या वाढीसाठी शाकाहारी आहार जे वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे आणि त्यासाठी थोडासा बदल केला जाऊ शकतो कृश लोक काही वस्तुमान मिळवू पाहत आहेत.

स्नायूंच्या वाढीसाठी शाकाहारी आहार

1. प्रथिने स्रोत

मानवी शरीरात स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने हा प्राथमिक घटक जबाबदार असतो. पुरेशा प्रमाणात प्रथिने वापरणे हा स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्याचा आणि वर्कआउटनंतर थकलेल्या स्नायूंची जलद पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

प्रथिने सर्वात निर्णायकांपैकी एक आहे शरीर निर्माण पोषक आणि शाकाहारी लोकांसाठी सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे सोया, पनीर, शेंगदाणे, फळे आणि भाज्या.

आयुर्वेदिक प्रथिने मट्ठा प्रोटीनचा एक प्रकार आहे जो वनस्पती घटक आणि आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती वापरून तयार केला जातो ज्याचे केवळ कोणतेही ज्ञात दुष्परिणाम नाहीत तर आपल्या शरीरासाठी दैनंदिन प्रथिने आवश्यकता देखील पूर्ण करतात. 

2. तांदूळ पर्याय

तांदूळ हा अत्यावश्यक कार्बोहायड्रेट्सचा एक उत्तम स्रोत असला तरी, जर तुम्ही उष्मांकाची कमतरता शोधत असाल, तर तुम्ही ते क्विनोआने बदलू शकता, ज्याची चव उकडलेल्या तपकिरी तांदळासारखीच असते.

3. बॉडी बिल्डिंगसाठी लोह आणि जीवनसत्त्वे

स्नायूंच्या वाढीसाठी शाकाहारी आहार बहुतेकदा पुरेशा प्रमाणात लोह सामग्री नसते जी सामान्यतः लाल मांस आणि इतर मांसाहारी स्त्रोतांद्वारे प्रदान केली जाते. तथापि, पालक सारख्या हिरव्या पालेभाज्या तुमच्या लोहाची आवश्यकता पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात.

शरीराच्या उभारणीसाठी जीवनसत्त्वे द्वारे सहजपणे पूरक केले जाऊ शकते आयुर्वेदिक उत्पादने इतकेच नाही नैसर्गिकरित्या स्नायू तयार करा परंतु रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे म्हणून देखील कार्य करते.

4. कॅलरीजसाठी नट

सुकी फळे आणि ताजी फळे हे चांगल्या कॅलरीजचे उत्तम स्रोत आहेत जे तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येला समर्थन देण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा पुरवू शकतात. 

फ्लॅक्ससीड्स, अक्रोड, बदाम आणि काजू हे ऊर्जेचे काही उत्तम स्त्रोत आहेत ज्यांचा तुम्ही दिवसभरात आरोग्यदायी स्नॅक्स म्हणून विचार केला पाहिजे.

स्नायूंच्या वाढीसाठी टाळावे लागणारे पदार्थ

स्नायूंच्या वाढीसाठी चांगल्या आहाराविषयी बोलल्यानंतर, काही अन्न घटक आहेत जे तुम्ही तुमच्या स्नायू बनवण्याच्या महत्त्वाकांक्षा पूर्ण करण्यासाठी शक्य तितके टाळले पाहिजेत.

हे पदार्थ च्या श्रेणीत येतात तामसिक आणि लोकांमध्ये सुस्ती आणि तंद्री आणण्याची प्रवृत्ती. आरोग्यदायी सेवन असूनही शरीर सौष्ठव पोषक तुमच्या आहारात, जर तुम्ही ते देखील लोड केले तर तामसिक अन्न, तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ जाऊ शकतात.

याची काही उदाहरणे तामसिक अन्नामध्ये केक, पेस्ट्री, स्निग्ध मांस, कुक्कुटपालन, मशरूम आणि ब्रेड आणि व्हिनेगर सारख्या आंबलेल्या उत्पादनांचा समावेश होतो.

येथे काही घटक आहेत जे आपण आपल्या आहारात टाळले पाहिजेत:

1. साखर

साखर हा एक अन्न घटक आहे जो तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण देताना कमी करणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुमच्या शरीरात खूप जास्त साखर असते, तेव्हा ती उर्जेचा स्रोत म्हणून काम करणे थांबवते आणि स्नायूंच्या वाढीमध्ये अडथळा बनू लागते.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या वर्कआऊट सेशननंतर साखरेचे सेवन करता तेव्हा शरीर प्रतिसादात इन्सुलिन स्रावित करते, ज्यामुळे ही साखर तुमच्या स्नायूंमध्ये वाहून जाते ज्यामुळे तुमच्या शरीराला ऊर्जा खर्च करणे थांबवते आणि त्याऐवजी चरबीच्या स्वरूपात साठवून ठेवते.

2. जंक/फास्ट फूड

जंक/फास्ट फूड हे नेहमीच ट्रान्स फॅट, खराब कॅलरीज आणि ग्रीसचे प्रचंड स्त्रोत राहिले आहे ज्यामुळे शरीरातील चरबीची टक्केवारी वाढते. 

शिवाय, जेव्हा तुम्ही भरपूर ग्रीस केलेल्या (तेलासारख्या चरबीयुक्त) अन्नासह शरीराच्या उभारणीसाठी तुमचे जीवनसत्त्वे वापरता, तेव्हा तुम्ही त्यांचे सर्व फायदे नाकारू शकता आणि तुमच्या शरीरात चरबी साठू शकता.

3. कार्बोनेटेड पेये

कार्बोनेटेड पेयांमध्ये साखरेचे प्रमाण भरपूर असते आणि ते शरीराला सहज हानिकारक कॅलरीज देतात. कार्बोनेटेड ड्रिंक्समध्ये असलेले काही अतिरिक्त फ्लेव्होनॉइड्स आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह्जमुळे चरबी टिकून राहणे, मधुमेह आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजार होऊ शकतात.

अध्याय 5: आयुर्वेदातील व्यायामानंतरच्या टिप्स

तीव्र कसरत सत्रे जलद परिणाम मिळविण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे हे खरे असले तरी, तुम्हाला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की शरीराची थ्रेशोल्ड क्षमता आहे. 

तुमच्या स्नायूंना योग्य विश्रांती न देता आणि बरे होण्याचा वेळ न देता जास्त काम केल्याने कधीकधी सूज येऊ शकते (जीकलेल्या स्नायूंमध्ये सूज आल्याने) जे आपल्या स्नायू बनवण्याच्या उद्दिष्टांच्या विरुद्ध आहे.

चला काही अत्यावश्यक मुद्द्यांचा विचार करूया जे व्यायामानंतर तुमच्या स्नायूंची योग्य पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करू शकतात आणि तुम्हाला सकारात्मक परिणाम मिळविण्यात मदत करतात:

1. हायड्रेशन: खाडीत पेटके ठेवणे

वर्कआउट सत्रादरम्यान किमान 1 लिटर पाणी पिणे हा हायड्रेटेड राहण्याचा आणि जखमांपासून बचाव करण्याचा एक निरोगी मार्ग आहे. निर्जलित स्नायू हे स्नायूंच्या थकवामध्ये योगदान देणारे घटक आहेत ज्याचा परिणाम शेवटी जखमांमध्ये होतो. 

तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुम्हाला कधीकधी तहान लागत नाही, तरीही तुमच्या शरीराला पाण्याची गरज असते. कारण शारीरिक श्रमामुळे तुमचे स्नायू गरम होतात आणि तुमचे शरीर ते थंड होण्यासाठी घामाच्या स्वरूपात पाणी सोडते. 

अशा प्रकारे, आपण हे गमावलेले पाणी पुनर्प्राप्त न केल्यास, आपण निर्जलीकरण होऊ शकतो ज्यामुळे अनेकदा थकवा, पेटके आणि जखम होतात.

2. विश्रांती: झोप ही पुनर्प्राप्तीची पहिली पायरी आहे

झोपेची चक्रे वाढ संप्रेरकांना प्रेरित करतात आणि तुमच्या जीर्ण झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी प्रथिने संश्लेषणास प्रोत्साहन देतात. अशाप्रकारे, कमीत कमी 7-8 तास शांत झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषतः जर तुमचे लक्ष्य मजबूत स्नायू मिळवणे असेल.

गंमतीशीर वस्तुस्थिती: नवजात अर्भक त्याच्या पहिल्या काही महिन्यांचा मोठा भाग लवकर वाढण्यासाठी आणि विकसित होण्यासाठी कसा झोपतो यासारखेच आहे.

3. जीर्ण झालेले स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यासाठी प्रथिने

प्रथिने मानवी शरीराच्या वाढीचा घटक आहे. तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करणे हे नवीन स्नायूंच्या वाढीसाठी तसेच जीर्ण झालेले स्नायू बरे होण्यासाठी आवश्यक आहे. 

प्रथिने पूरक करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे जलद रिकव्हरीसाठी तुमच्या वर्कआउट सत्रानंतर लगेचच आयुर्वेदिक प्रोटीन शेक घेणे.

तुम्ही प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स जसे की सोया आणि पनीरचे तुकडे असलेले भाज्यांचे सॅलड, कुरकुरीत स्नॅक म्हणून शेंगदाणे किंवा टोस्टवर पीनट बटर देखील खाऊ शकता.

4. विश्रांतीसाठी स्ट्रेचिंग

कोणत्याही वर्कआउट सत्रापूर्वी वॉर्म अप आणि नंतर वर्कआउटनंतर थंड होणे हे दोन महत्त्वाचे घटक आहेत जे बहुतेक लोक सोडून देतात. 

वॉर्मिंगमध्ये तुमच्या स्नायूंना येणार्‍या सघन स्नायूंच्या वापरासाठी कंडिशनिंग करणे समाविष्ट आहे ज्यामुळे अचानक तीव्र वजन उचलणे किंवा स्नायूंच्या श्रमामुळे होणार्‍या दुखापती टाळता येतात.

त्याचप्रमाणे, जसा जास्त तापलेला यांत्रिक भाग संपून नष्ट होऊ शकतो, त्याचप्रमाणे तुमचे शरीर चालवणारे घटक देखील व्यवस्थित थंड होणे आवश्यक आहे.

तुम्ही जिममधून उठताना लोकांना शेक पिताना पाहिलं असेल. की नाही यावर चर्चाही ऐकल्या असतील पूरक स्नायू तयार करण्यासाठी कार्य करतात. 

हा विभाग तुम्हाला काहींबद्दल माहिती देण्यासाठी समर्पित आहे आयुर्वेदिक बॉडी बिल्डिंगसाठी पूरक ज्याचे नगण्य दुष्परिणाम आहेत आणि तुमचे नफा वाढविण्यात मदत करतील.

शरीर सौष्ठव साठी आयुर्वेदिक पूरक

आश्चर्य घरी मोठ्या प्रमाणात कसे करावे हानिकारक साइड इफेक्ट्स अनुभवल्याशिवाय? आयुर्वेदिक स्नायू वाढवणारे आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे हे मोठ्या प्रमाणात मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि त्याच वेळी तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती आणि तुमच्या व्यायाम सत्रांसाठी ऊर्जा साठा सुधारतो.

अश्वगंधा, शतावरी, एल्युथेरो, सफेद मुसळी आणि गोखरू काही प्रभावी आहेत स्नायूंच्या वाढीसाठी आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती. 

अश्वगंधा एक शक्तिशाली कायाकल्पक आहे जी स्नायूंच्या जलद पुनर्प्राप्ती आणि सुधारित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यांमध्ये देखील मदत करू शकते, शतावरी नैसर्गिक स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि एल्युथेरो थकलेल्या स्नायूंच्या ऊतींमध्ये ऑक्सिजन भरपाई सुधारते.

सफेद मुसळी सारखे आयुर्वेदिक घटक भूक कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंची नैसर्गिक वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात फायबर सामग्री प्रदान करण्यात मदत करू शकतात.

असे सांगताना, हर्बोबिल्ड फायदे नैसर्गिक पूरक आहारांद्वारे स्नायू तयार करण्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही.

औषधी वनस्पतींचे फायदे स्नायूंच्या उभारणीसाठी

Herbobuild DS एक आहे आयुर्वेदिक स्नायू वाढवणारा जे केवळ स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देत नाही तर स्नायूंच्या ऊतींचे जलद पुनरुत्थान देखील सुनिश्चित करते आणि मानसिक ताण आणि चिंता कमी करते.

Herbobuild DS चे फायदे:

• हर्बोबिल्ड डीएस नायट्रिक ऑक्साईड सोडण्यास मदत करू शकते जे स्नायूंच्या ऊतींना रक्तपुरवठा सुनिश्चित करते आणि सहनशक्ती सुधारते.

• यात अश्वगंधा, गोक्षुरा आणि मेथी यांचा समावेश होतो जे वेदना कमी करण्यास मदत करतात आणि तसेच दाहक-विरोधी गुणधर्म देखील असतात.

• निकालांमध्ये होणारा विलंब हा बॉडीबिल्डिंगमधील सर्वात मानसिकदृष्ट्या कर लावणाऱ्या पैलूंपैकी एक असला तरी, हर्बोबिल्ड तणाव आणि चिंता यापासून आराम देते आणि ऊर्जा पातळी सुधारते.

आताच डॉ वैद्यांकडून Herbobuild DS खरेदी करा!

सारांश

"घरी स्नायू कसे तयार करावे?" हा एक प्रश्न आहे ज्यावर बरेच लोक विचार करतात, विशेषत: कोविड महामारीच्या हल्ल्यामुळे आणि तसे नसल्यास, दीर्घ कामाचे तास ज्यामुळे आम्हाला जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ काढणे कठीण होते.

तथापि, तुमची वर्कआउट पद्धत सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही प्रथम तुमची शरीर रचना, मानसिक स्थिती आणि कल काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही विविध आयुर्वेदिक शिकवणींचे पालन करता डोशास आणि तुम्ही कोणत्या प्रकारचे आहात हे समजून घ्या, तुम्ही योग्य व्यायाम सर्किट, संबंधित आहार आणि पोषक पूरक आहार निवडू शकता जे तुम्हाला तुमच्या कमकुवतपणावर मात करण्यास आणि तुमच्या सामर्थ्याला आणखी बळकट करण्यात मदत करतील. 

हे मार्गदर्शक तुम्हाला आयुर्वेद आरोग्य आणि जीवनाशी कसे जोडलेले आहे याच्या प्रत्येक मिनिटाला तपशीलवार माहिती देते. नवशिक्यांसाठी घरी स्नायू वाढवण्याचे व्यायाम, सात्विक स्नायूंच्या वाढीसाठी आहार, स्नायूंच्या वाढीला चालना देणारे अन्न पूरक आणि देखील नैसर्गिक शरीर निर्मितीसाठी आयुर्वेदिक दृष्टीकोन. 

घरी स्नायू कसे तयार करावे याबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. आपण घरी स्नायू तयार करू शकता?

घरी स्नायू कसे तयार करावे याबद्दल आपण एकटेच नाही आहात आणि आपल्या प्रश्नाचे उत्तर पूर्णपणे होय आहे. बॉडीवेट वर्कआउट्स, डंबेल लिफ्ट्स आणि योग्य आहाराच्या योग्य सेटसह, तुम्ही जिममध्ये न जाता स्नायू मिळवू शकता.

शिवाय, असंख्य आयुर्वेदिक स्नायू वाढवणारे नगण्य साइड इफेक्ट्ससह तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात आणि तुम्हाला घरी मोठ्या प्रमाणात मदत करू शकतात.

2. मी जिममध्ये न जाता स्नायू कसे तयार करू शकतो?

विहार, दोष आणि राजसिक, सात्विक आणि तामसिक यासारख्या विविध खाद्य प्रकारांच्या आयुर्वेदिक शिकवणी समजून घेतल्याने तुमची शरीराची रचना काय आहे आणि स्नायू मिळवण्यासाठी तुम्ही कसे पुढे जावे हे समजून घेण्यास मदत करेल. तुम्ही व्यायामशाळेत न जाता सातत्यपूर्ण बॉडीवेट वर्कआउट रूटीन, योगा व्यायाम आणि निरोगी आहार घेऊन स्नायू तयार करू शकता.

3. स्नायूंच्या वाढीसाठी मी काय खावे?

प्रथिनेयुक्त आहार ज्यामध्ये पुरेशा प्रमाणात दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, सीफूड, संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, फळे आणि भाज्या यांचा समावेश आहे, हा स्नायूंच्या वाढीसाठी आदर्श आहार पर्याय आहे.

तथापि, आपण शाकाहारी असल्यास, आपण पनीर, टोफू, क्विनोआ आणि ड्रायफ्रुट्ससह मांस, पोल्ट्री आणि सीफूड बदलू शकता.

तुम्ही आयुर्वेदिक मसल गेनर्स आणि प्रोटीन शेक द्वारे बॉडी बिल्डिंग न्यूट्रिएंट्स देखील पुरवू शकता.

4. कोणते व्यायाम स्नायू तयार करतात?

वजन प्रशिक्षण व्यायाम हा चरबीचा साठा कमी करण्याचा आणि स्नायूंचा आकार वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. बॉडीवेट वर्कआउट्स व्यतिरिक्त, तुम्ही शाश्वत फॅशनमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी योगाचा पर्याय देखील निवडू शकता.

5. नवशिक्याने दररोज पुश-अप करावे का?

घरी मोठ्या प्रमाणात कसे करावे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? दररोज पुश-अप करणे हा टिकाऊ स्नायू मिळविण्याचा, सहनशक्ती सुधारण्याचा आणि एकाच वेळी संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. तथापि, स्नायूंचा थकवा टाळण्यासाठी पुशअप्सची संख्या आणि तुम्ही दिवसभरात किती सेट्स करत आहात याचे नियमन करा ज्यामुळे तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये अडथळा येऊ शकतो.