शरीरातील हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवण्यासाठी 7 पदार्थ

हिमोग्लोबिनची पातळी विविध कारणांमुळे कमी होऊ शकते, ज्यामध्ये लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, गर्भधारणा आणि यकृताचा आजार यांचा समावेश होतो. काही व्यक्तींमध्ये कोणतेही स्पष्ट कारण नसताना हिमोग्लोबिनची पातळी कमी असू शकते. हिमोग्लोबिनच्या कमी पातळीच्या मागे काय आहे हे महत्त्वाचे नाही, हे महत्त्वाचे आहे की आपण कमी हिमोग्लोबिन पातळीकडे दुर्लक्ष करू नका कारण याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात. अखेरीस, संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहतूक करण्यासाठी लाल रक्तपेशींसाठी हिमोग्लोबिन आवश्यक आहे; हिमोग्लोबिन कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकण्यास देखील मदत करते. कमी हिमोग्लोबिन पातळीच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करणे आवश्यक आहे कारण हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी काही पोषक घटक आवश्यक आहेत. यापैकी सर्वात आवश्यक लोह आणि फोलेट आहेत. लोह आणि फोलेट दोन्ही कमतरता लोह अशक्तपणा आणि कमी हिमोग्लोबिन पातळी सारख्या परिस्थितीशी संबंधित आहेत. 

हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

1. पालक

जर तुमच्याकडे हिमोग्लोबिनची पातळी कमी असेल तर तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी पालक हे सर्वात वरचे स्थान आहे कारण या हिरव्या पालेभाज्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात, परंतु त्यात लोह आणि त्याहूनही अधिक फोलेट असते. पालक 100 ग्रॅम सर्व्ह केल्याने तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 15% आणि तुमच्या फोलेटच्या गरजेच्या अंदाजे 50% भाग मिळतात. पालकमध्ये व्हिटॅमिन सी देखील समृद्ध आहे, ज्यामुळे हिमोग्लोबिनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढवण्यास अधिक प्रभावी बनते, कारण व्हिटॅमिन सी लोहाचे शोषण सुधारते. 

वाढत्या हिमोग्लोबिन उत्पादनासाठी लोह आणि फोलेटचे सेवन सुधारण्यासाठी त्याच्या उपयुक्ततेव्यतिरिक्त, पालक ही पौष्टिकदृष्ट्या दाट भाजी आहे जी कॅरोटीनोइड्स सारख्या अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे जी विविध प्रकारच्या आजारांपासून संरक्षण करू शकते. पालक व्यतिरिक्त, तुम्ही काळे आणि ब्रोकोली सारख्या पौष्टिक प्रोफाइल असलेल्या इतर पालेभाज्या देखील घेऊ शकता. 

2. लेगम्स

काळ्या डोळ्यांचे वाटाणे, किडनी बीन्स आणि चणे यांसारख्या शेंगा हे लोह आणि फोलेट या दोन्हीचे काही इतर निरोगी स्रोत आहेत. प्रत्येक पोषक घटकांचे प्रमाण वेगवेगळे असू शकते, परंतु बहुतेक बीन्समध्ये दोन्हीचे प्रमाण चांगले असते, तसेच तुम्हाला मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारखी इतर महत्त्वपूर्ण खनिजे प्रदान करतात. फक्त अर्धा कप शिजवलेल्या ब्लॅक बीन्समध्ये 1.8 ग्रॅम लोह असते, जे तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 10% असते, तर अर्धा कप शिजवलेल्या राजमामध्ये सुमारे 66 mcg फोलेट असते, जे तुमच्या रोजच्या गरजेच्या 16.5% असते. निरोगी हिमोग्लोबिन पातळी राखण्यासाठी तुम्हाला भरपूर प्रमाणात लोह आणि फोलेट देण्याव्यतिरिक्त, शेंगा हे प्रथिने, आहारातील फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे चांगले स्त्रोत आहेत.

3. भोपळ्याच्या बिया

आरोग्यदायी आयुर्वेदिक स्नॅक्सच्या शिफारशी चिप्स आणि चकल्यांच्या तुलनेत कमी झाल्या आहेत हे खरे असले तरी, भाजलेल्या मखनासारख्या बिया आरोग्याविषयी जागरूक लोकांमध्ये पुनरागमन करत आहेत. भोपळ्याच्या बिया हा स्नॅकिंगचा पर्याय तितकाच सोयीस्कर आणि चविष्ट आहे आणि जर तुम्ही तुमची हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर हा एक उत्तम पर्याय असेल. या बिया लोहाचा चांगला स्रोत आहेत, 28 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये तुम्हाला 2.5mg लोह किंवा तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 14% आणि 17mcg फोलेट किंवा तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 4% मिळते. भोपळ्याच्या बियांप्रमाणेच, फ्लॅक्ससीड्स देखील तुम्हाला दोन्ही पोषक तत्वांचा एक छोटा डोस देतात, तुमच्या आवश्यक असलेल्या 8% लोह आणि 6% फोलेट. या बियांमध्ये झिंक आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात.

4. quinoa

सुपरफूड म्हणून ओळखले जाते आणि ग्लूटेन असलेल्या धान्यांसाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक (तुम्हाला सेलिआक रोग असल्यास), क्विनोआ स्यूडोसेरियल म्हणून वर्गीकृत आहे. ते ग्लूटेन मुक्त आहे या वस्तुस्थितीशिवाय, क्विनोआमध्ये बहुतेक धान्यांपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिने असतात आणि लोह, फोलेट, मॅग्नेशियम, तांबे आणि मॅंगनीज यांसारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. फक्त 1 कप शिजवलेला क्विनोआ तुम्हाला सुमारे 2.8 ग्रॅम लोह किंवा तुमच्या रोजच्या गरजेच्या 16% देईल. त्याची फोलेट सामग्री आणखी चांगली आहे, त्याच आकाराची सेवा 77.7mcg किंवा तुमच्या फोलेट गरजेच्या 19% पुरवते. योगायोगाने, सामान्यतः खाल्ल्या जाणाऱ्या धान्यांच्या तुलनेत क्विनोआमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते. 

5. टोफू

ज्यांनी शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराकडे वळले आहे आणि सोया-आधारित अन्न आहे त्यांच्यामध्ये टोफूला मांसाचा पर्याय म्हणून लोकप्रिय केले गेले आहे. हे प्रथिनांच्या आरोग्यदायी शाकाहारी स्त्रोतांपैकी एक आहे आणि लोह आणि फोलेट सामग्रीसाठी देखील उल्लेखनीय आहे. अर्धा कप टोफू सर्व्ह केल्याने तुम्हाला कमीत कमी 3.4 ग्रॅम लोह मिळेल किंवा तुमच्या रोजच्या गरजेच्या 19%, तर तुम्हाला 36.5mcg किंवा तुमच्या फोलेटच्या गरजेच्या 9% मिळेल. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की थायामिन, कॅल्शियम आणि सेलेनियम सारख्या इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांव्यतिरिक्त, टोफू हा आयसोफ्लाव्होनचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो इंसुलिन प्रतिरोध आणि हृदयरोगापासून वाढीव संरक्षणाशी संबंधित आहे. 

6. गडद चॉकलेट

येथे ताण 'डार्क' चॉकलेटवर आहे, विशेषत: ज्यात किमान 70% कोको किंवा त्याहून अधिक आहे, कारण नियमित चॉकलेट्स तुम्हाला भरपूर साखर देतात. डार्क चॉकलेट हे अत्यंत आरोग्यदायी आहे आणि त्याची एक समृद्ध चव आहे ज्याची तुम्हाला सवय झाली की तुम्ही प्रशंसा करू शकता. जरी डार्क चॉकलेटमध्ये फोलेट नसले तरी, 28 ग्रॅम डार्क चॉकलेटचे पॅक 3.4 ग्रॅम लोहामध्ये असते, जे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजेपैकी 19% एकाच वेळी देते. मध्यम प्रमाणात सेवन केल्यावर हे सर्वात आरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक मानले जाते कारण त्यातील अँटिऑक्सिडेंट सामग्री काही फळांच्या अर्कांपेक्षा जास्त असते. अभ्यास दर्शविते की डार्क चॉकलेटचा कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, शक्यतो हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.

7. न्याहारी अन्नधान्य

अनेक न्याहारी तृणधान्ये अत्यावश्यक सूक्ष्म पोषक घटकांनी मजबूत असतात ज्यांचा आपल्या आहारात सामान्यतः अभाव असतो. त्यामुळे बहुतेक तृणधान्यांमध्ये लोह आणि फॉलिक ऍसिडचा समावेश होतो, परंतु विविध ब्रँडमध्ये सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. यामुळे लेबले काळजीपूर्वक वाचणे महत्त्वाचे बनते, कारण अनेक तृणधान्यांमध्ये लोह आणि फोलेटचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांची जैवउपलब्धताही जास्त असते. त्याच वेळी, फोर्टिफाइड पोषक घटकांचे चयापचय कार्यक्षमतेने होऊ शकत नाही, म्हणून अशा पदार्थांचा बॅकअप म्हणून वापर करणे चांगले आहे परंतु पोषणाचे मुख्य स्त्रोत म्हणून नाही. 

येथे हे निदर्शनास आणून दिले पाहिजे की आमची लोकसंख्या प्रामुख्याने शाकाहारी असल्यामुळे आमचा भर वनस्पतींवर आधारित खाद्यपदार्थांवर आहे. तथापि, अंडी, यकृत, शेलफिश, लाल मांस आणि फॅटी मासे यासारखे मांसाहारी पदार्थ लोहाचे काही सर्वोत्तम स्त्रोत मानले जातात, परंतु त्यांच्यात फोलेट नसते. जेव्हा तुम्ही लोह आणि फोलेटचे सेवन वाढवण्यासाठी वनस्पतीवर आधारित पदार्थ खातात, तेव्हा तुम्ही हे देखील लक्षात ठेवावे की शाकाहारी पदार्थांमधील लोह हे नॉन-हेम आयरन म्हणून वर्गीकृत आहे, जे शरीराद्वारे सहज शोषले जात नाही. नॉन-हेम लोहाचे शोषण सुधारण्यासाठी, वर सूचीबद्ध केलेल्या पदार्थांसह लिंबूवर्गीय फळांसारखे व्हिटॅमिन सी समृद्ध पदार्थांचे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो.  

संदर्भ:

• फूडडेटा सेंट्रल, USDA - यूएस कृषी विभाग, fdc.nal.usda.gov/index.html
• मोन्सेन, ईआर. "लोह पोषण आणि शोषण: आहारातील घटक जे लोह जैवउपलब्धतेवर परिणाम करतात." अमेरिकन डायटॅटिक असोसिएशनचे जर्नल खंड एक्सएनयूएमएक्स (एक्सएनयूएमएक्स): एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स. पीएमआयडी: एक्सएनयूएमएक्स
• क्रोझियर, स्टीफन जे आणि इतर. "कोकाओ बिया एक "सुपर फळ" आहेत: विविध फळांच्या पावडर आणि उत्पादनांचे तुलनात्मक विश्लेषण. केमिस्ट्री सेंट्रल जर्नल खंड 5 5. 7 फेब्रुवारी 2011, doi:10.1186/1752-153X-5-5
• Djoussé, Luc et al. "चॉकलेटचा वापर कोरोनरी धमन्यांमधील कॅल्सिफाइड एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेकशी विपरितपणे संबंधित आहे: एनएचएलबीआय फॅमिली हार्ट स्टडी." क्लिनिकल पोषण (एडिनबर्ग, स्कॉटलंड) खंड ३८,३ (२०१९): ९८२-९९५. doi:30,1/j.clnu.2011